• NordicPat

1 km/h gagné en 3 mois ½

Dernière mise à jour : août 6


C'est le constat objectif que je viens de faire, non pas sur un record en compétition mais en vitesse moyenne entre deux sorties "tranquilles" en endurance à quelques semaines d'intervalle.

Mon propos n'est pas d'en tirer une quelconque gloriole : je suis loin des performances des grands compétiteurs (et compétitrices !). Il s'agit simplement de montrer en quoi et comment le "travail" influe sur la performance, quel que soit son niveau.

Et en plus : quand travail et plaisir font bon ménage grâce à la marche nordique, ce n'est que du bonheur !


Constat arithmétique :

Après avoir lâché temporairement mes bâtons, j'ai analysé précisément les statistiques des deux sorties. Toutes deux ont été effectuées dans des conditions comparables : en "mode cool", dans le même secteur (mêmes chemins et petits sentiers forestiers), même dénivelé (environ 250 m de D+).

Le 17 avril :

10,6 km en 1h45mn / moyenne : 6,1 km/h / FCM de 120 puls par mn / 122 pas par minute

Le 31 juillet :

11,6 km en 1h38mn / moyenne : 7,1km/h / FCM de 124 puls par mn / 136 pas par minute


Toutes choses étant égales par ailleurs (malgré la dernière sortie légèrement plus "engagée" (surtout dans les montées) l'augmentation de la vitesse (+ 16 %) est liée à une cadence plus élevée (+ 14 pas par minute soit + 11 %) mais aussi à une amplitude supérieure (pas de 87 cm contre 83 soit + 5%). Le compte est bon.


Pourquoi, comment ?

C'est le fruit d'un travail sur le terrain (technique et physique), de l'utilisation de mes outils personnels ("tutos et tempos" audios), de la formalisation de certains principes et constats que je relis de temps en temps pour les conserver en mémoire en marchant et surtout du plaisir pris à multiplier les kilomètres, seul ou avec mes compagnons de marche, en musique avec mes playlists préférées ou en silence

J'ai cherché ici à identifier ce qui me semble le plus déterminant dans le progrès constaté.

C'est en plus l'occasion de faire un inventaire de quelques unes des informations du blog, qui m'ont été bien utiles pour progresser (charité bien ordonnée commence par soi-même). J'ai ajouté des liens pour aller plus loin mais inutile de tout lire (ou écouter), sauf ce qui vous inspire.


Premier facteur de progrès : La technique

Qui a dit que c'est tout simple de marcher ? Pas si simple pour moi, en tous cas pour la marche nordique : je dois régulièrement faire des efforts pour penser aux différents aspects "du geste". Ce que je trouve le plus compliqué, c'est finalement de penser à tout... et rien n'est jamais définitivement acquis.

Tuto audio : T.A. technique marche nordique

Ayant quand même à peu près assimilé la technique des bras, la poussée sur les bâtons et la synchronisation, je me suis concentré sur les points sur lesquels j'avais le sentiment d'avoir la plus grosse marge de progrès :


Le relâchement.


Sans doute le point essentiel pour moi qui ne suis pas un modèle de souplesse et qui peut avoir tendance à me crisper dans ma posture. "Épaules basses, regard loin devant !" ; "Double rotation buste-bassin !" c'est fou le nombre de fois que je me suis répété ça ! Et ça continue.

Fluidité amplitude et vitesse

Mon plus grand progrès pour mieux marcher


La cadence et la longueur des pas.


J'ai accompli un grand pas… en assimilant que la cadence était impulsée non par les jambes mais par les bras. C'est ce qui m'a permis d'augmenter sensiblement la cadence sans pour autant produire plus d'effort.

Même si je l'ai déjà travaillée, j'ai encore "de quoi faire" concernant l'amplitude des pas, venant tout juste de constater que je pouvais encore l'allonger pour gagner en efficacité. Lors de cette dernière séance, passant d'une longueur de 83 à 87 cm en moyenne, j'ai testé pendant quelques minutes une marche avec de plus grands pas encore : 97 cm, mais avec un geste forcé et pas très fluide. Je suis donc revenu à un pas plus naturel mais je vais maintenant y travailler sérieusement : pour que le naturel arrive au galop pour un pas plus ample (et pas à l'amble).

Cadence et longueur des pas : chiffres qui parlent

Tuto cadence et amplitude

Marcher vite sans faire grimper le cardio


Le déroulé et la tonicité du pied.


Eh oui, ça compte le pied pour marcher, tout le pied et même mes deux ! J'ai bien compris depuis un moment qu'en marche nordique on pose le talon en premier. Je sais aussi qu'il faut "dérouler" complétement et de façon tonique mais je ne suis pas sûr d'être toujours irréprochable en la matière. Et pourtant une expérience vécue "hors marche nordique" m'en a convaincu en me faisant découvrir l'existence de mes gros orteils :

Le bitume et le gros orteil


Deuxième facteur de progrès : la condition physique.

Pas de mystère ; il faut s'entraîner si on veut améliorer son état de forme ou même simplement, un moment donné, le conserver. S'entrainer oui, mais pas n'importe comment. En respectant quelques principes essentiels : progressivité, variété, patience, récupération.


Des objectifs pour se motiver.


Si on se place dans une perspective de progrès (ce qui n'est pas une nécessité d'ailleurs) rien ne vaut que de s'inscrire à une compétition pour donner un sens à un vrai entrainement structuré. Il ne reste plus alors qu'à le construire… et à l'appliquer pour arriver au top le jour J. C'est ce que j'ai fait depuis début avril : Deux compétitions programmées début juillet et un plan d'entrainement adapté.

Quels objectifs ? Les atteindre

Mon Ultramarin 2021

Marcher plusieurs lièvres à la fois


Une montée en charge progressive


Le principe de construction de mon plan d'entraînement, tout simple, repose sur des microcycles :

  • D'abord un travail foncier en endurance et avec aussi des sorties longues.

  • Puis augmentation en intensité avec des séances spécifiques : vitesse maximum aérobie et travail "au seuil" pour la résistance. Compte tenu de la distance de mes compétitions cible, j'ai conservé des sorties longues, en y intégrant des portions à allure spécifique de la compétition.

  • Le tout sur fond d'endurance, avec toujours deux séances hebdomadaires très cool (récupération et assimilation des séances spécifiques). Ça suppose de bien se connaitre pour travailler au bon rythme.

  • Sans oublier les phases d'affutage (allégement la semaine précédant les compétitions) et de récupération après.

Rythme cardiaque, seuils et variété

Un plan d'entrainement ?

Construire son plan d'entrainement

Sorties longues : pourquoi, comment ?


Mes outils


Bâtons et chaussures évidemment, à ne pas oublier pour marcher nordique. Ma montre cardio/gps pour analyser la sortie après coup et suivre mes entrainements avec l'application Polar Flow. Mon smartphone au cas où… et mes écouteurs à conduction osseuse, parfois. Indispensables toutefois les écouteurs et le smartphone pour mes "tutos et tempos" audio qui me sont bien utiles (charité bien ordonnée commence par soi-même là encore) : même pas besoin de chrono il n'y a qu'à se laisser guider.

Tuto audio fractionné 30/30

Séance de résistance "au seuil"

Vos gammes de marche nordique

Un casque pour marcher ?


De la musique pour battre la cadence


Au gré des envies, des musiques particulièrement adaptées au rythme des pas fait aussi partie du plaisir de marcher nordique. Moi qui y étais plutôt hostile, je l'ai découvert à l'occasion de la création de mes premiers tutos audios. Je suis devenu fan !

Non seulement la musique est particulièrement utile pour marquer les tempos mais elle me donne parfois l'impression d'avoir des ailes. Elle contribue aussi à me faire passer de superbes moments lors des sorties longues. Aucun doute qu'elle participe largement aux progrès constatés !

Pop Rock Folk pour marcher (support du tuto T.A technique marche nordique)

Tempo audio Rythmes et Bâtons

De la soul pour marcher cool

Tempo audio RSS : Rumba Salsa Samba

Avec Joe Cocker pour le tuto Cadence et amplitude

Et aussi en écoutant des textes d'auteurs français, dont un que j'ai découvert grâce au titre de l'album :

Quand je marche


Le facteur de progrès essentiel : le plaisir.

C'est en tous cas ma première motivation.

Le plaisir de constater des progrès est la cerise sur le gâteau. Mais le gros du gâteau, je le déguste au jour le jour. Au fait, j'allais oublier, quelques kilos en moins malgré ça, c'est tout bon aussi pour la marche et pour le moral.

A aucun moment je dois me forcer pour prendre les bâtons. A aucun moment je me demande ce que je fais là ou ne m'ennuie. Le plaisir est au rendez-vous en programmant une séance un peu particulière, pendant les sorties avec les amis ou en solitaire, à l'écoute de mes sensations lors de séances tranquilles ou plus engagées, en découvrant ou redécouvrant mes superbes sentiers et paysages forestiers -parfois, en partant en exploration en orientation-, en marchant de nuit ou en mode marche afghane. Autant d'occasions de laisser libre cours aux pensées, aux inspirations du moment, parfois même à quelques élans poétiques (aïe aïe aïe !).

Toutes les marches que j'aime

Un pied automnal

Marcher dans tous les sens

Sortie tranquille, sortie bonheur

S'orienter pour ne pas perdre le nord

Une marche nordique pas comme les autres

Marche afghane, le 3ème souffle

Haïku


Le partage : pour prolonger le plaisir


Le récit de mes expériences fait aussi largement partie du plaisir en prolongeant celui de la marche par celui du partage. Un temps pour la programmation, un temps pour la conception, un temps pour la marche, un temps pour la compétition, un temps pour la rédaction, un temps pour les lectures, un temps pour les rencontres et les échanges (virtuels et sur le terrain), voilà de quoi bien occuper les semaines d'un marcheur nordique quand il ne fait pas autre chose.


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