Une belle sortie en marche nordique, c'est encore mieux quand ça dure, un peu ou beaucoup. Certains marcheurs nordiques apprécient de multiplier les kilomètres à l'occasion d'une "sortie longue". C'est quoi une sortie longue ? Cela dépend des capacités de chacun, de son niveau d'entrainement et ses habitudes de marcheur. Je vous propose quelques réflexions, trucs et recommandations issus de mon expérience personnelle.
Marcher 12 km pour qui a l'habitude d'en parcourir 8 km une fois par semaine est déjà une belle sortie longue. Parcourir entre 15 et 20 km est un objectif qui peut être motivant et facilement accessible pour qui marche régulièrement une dizaine de kilomètres. Des références aux distances mythiques de course à pied -semi marathon ou marathon- peuvent aussi être un défi à relever pour les marcheurs bien entrainés et en parfaite condition physique. Au-delà, on entre dans le domaine de "l'ultra" réservé aux "doux dingues".
Il est bien question ici de marche nordique, avec le maintien de la tonicité et de la technique qui lui sont spécifiques. Marcher 20 km est quelque chose d'habituel pour les randonneurs, sans difficulté à un rythme tranquille, mais c'est autre chose.
Pourquoi une sortie longue ?
Evidemment il n'est pas indispensable de parcourir de longues distances pour prendre du plaisir à marcher nordique. Au contraire, ça ne présente aucun intérêt de souffrir ou de risquer de se faire mal en allant trop loin au-delà de ses limites. Mais s'offrir (occasionnellement ou plus régulièrement) une sortie plus longue, raisonnablement, présente plusieurs intérêts pour qui en a envie.
Tout d'abord, évidemment, cela contribue à développer ses capacités physiques grâce à l'adaptation progressive du corps. Sur le plan mécanique, marcher plus longtemps renforce les capacités musculaires et tendineuses. Les petites douleurs et courbatures après une sortie, voire le lendemain ou le surlendemain, en témoignent. Les sorties longues contribuent aussi à développer l'endurance en habituant le corps à utiliser la graisse comme source énergétique, une fois que le glycogène ("carburant" plus facile à synthétiser mais en quantité plus limitée) est consommé. Accessoirement (ou pas) c'est un bon moyen pour perdre du poids en complément à une alimentation adaptée.
Marcher plus longtemps renforce le mental, qui va s'habituer à accepter un effort plus long et va trouver les ressources, voire les astuces, pour y arriver de plus en plus facilement.
Une sortie longue apporte un peu de piment aux sorties habituelles. Planifier, préparer, réaliser et se souvenir d'une sortie un peu exceptionnelle met du sel dans la vie d'un marcheur nordique.
S'offrir une belle sortie longue peut aussi être, dans des situations particulières de stress (notamment liées à un quotidien dégradé par un contexte anxiogène), une bonne façon de se ressourcer en profondeur.
Être "content de l'avoir fait", ça fait aussi du bien pour le moral. Avoir osé se lancer et relever un petit ou grand défi personnel contribue à "l'estime de soi" et, incidemment, à une plus grande confiance et une meilleure ouverture aux autres.
Autant de raisons de marcher plus longtemps à l'occasion, mais si et seulement si on en a envie et en prenant quelques précautions si on se lance.
Seul ou en groupe ?
Les deux possibilités présentent leurs avantages et inconvénients.
Une sortie longue collective est certainement plus accessible, sous réserve d'un groupe relativement homogène. D'une part, il est plus rassurant de pouvoir compter sur ses compagnons de marche, que ce soit en termes de sécurité ou d'orientation (si quelqu'un connait bien le parcours). Elle est aussi un bon moyen pour se motiver, avant (non je ne vais pas "me dégonfler" !) et pendant (c'est plus sympa grâce aux échanges et la bonne humeur du groupe ; on peut compter sur les compagnons en cas de "coup de moins bien" ou à l'inverse encourager quelqu'un en difficulté). La convivialité est le gros avantage, qui peut se matérialiser aussi par une "pause casse-croûte" en cours de sortie. A contrario, il est moins facile d'organiser et vivre sa sortie : on ne fait pas ce qu'on veut sur le choix de la date, de la distance, du type de parcours et du rythme de progression.
Une sortie longue solitaire suppose au contraire d'accepter de se retrouver seul avec soi, donc de maîtriser son itinéraire (cf. ci-dessous) et de ne compter sur personne quoi qu'il arrive. A moins de parler tout seul, elle nécessite d'autres moyens que les discussions pour agrémenter le cheminement. L'attention nécessairement portée à l'orientation en est un (cela méritera un article spécifique sur le sujet). L'avantage est en contrepartie de profiter plus intensément du "moment avec soi" et de marcher où et comme on en a envie, sans contrainte d'organisation ni de déroulement de la sortie dans le respect des attentes de chacun.
L'itinéraire.
Le choix et le respect de l'itinéraire
C'est évidemment un élément essentiel pour la réalisation d'une sortie longue. Le parcours doit surtout prendre en compte un objectif de distance et de difficulté (essentiellement liée au dénivelé). Un critère également important est son agrément, lié à la variété de l'environnement et des chemins et, dans la mesure du possible, de points remarquables qui vont lui donner un intérêt supplémentaire.
La sortie peut se réaliser, selon ses envies, soit dans un secteur bien connu (plus facile pour l'orientation), soit "ailleurs" (avec l'intérêt supplémentaire de la découverte). Elle prend la forme soit d'une boucle (départ et arrivée au même endroit) soit d'un parcours en ligne, facilité quand on le fait en groupe (en covoiturant pour garer un ou des véhicules aux points d'arrivée et de départ). Cela présente l'avantage de voir plus de paysage pour une même distance.
Deux possibilités pour déterminer l'itinéraire :
Soit en sélectionner un "tout fait" sur un site du type randoviso ou une carte proposée par un office de tourisme.
Soit le concevoir soi-même grâce à une application comme Viewranger. Il en existe de nombreuses. Personnellement j'apprécie l'application Outdoractive, qui permet de construire son itinéraire avec une facilité déconcertante : un clic sur deux points sur un chemin et l'outil trace automatiquement l'itinéraire (là ou il faut dessiner point par point avec d'autres outils pour suivre les méandres du sentier).
Je préfère pour ma part largement la deuxième solution :
D'une part je conçois le parcours qui me semble le mieux adapté à ce que j'attends. Notamment, je suis déçu par des parcours préétablis qui proposent trop de bitume à mon gout, adaptés à la randonnée mais pas à la marche nordique.
D'autre part, le création de l'itinéraire est en soi un avant-goût du plaisir qu'on va prendre à le parcourir. Une façon aussi de le mémoriser plus facilement.
Le suivi de l'itinéraire
Mieux vaut être précis et rigoureux dans le cheminement, faute de quoi la sortie longue peut se transformer en sortie TRES longue. Le suivi d'une "route" préétablie, sur un appareil GPS ou une appli sur son smartphone, est la façon la plus simple et la plus sûre pour ne pas se tromper. L'utilisation d'un carte IGN papier ajoute le charme de l'orientation mais nécessite une plus grande vigilance.
"Mes critères" et conseils pour une belle sortie longue.
L'environnement de la sortie est déterminant. Je ne peux l'envisager qu'en nature (j'ai la chance de pouvoir marcher toujours en forêt). La variété du parcours aussi est essentielle :
Des secteurs différents entre les sorties pour éviter la monotonie.
Alternance de grands chemins et des petits sentiers (je n'aime pas les grandes lignes droites, je m'en échappe dès que possible) quitte à y revenir plus loin.
Alternance de plat, de courtes côtes, "toniques et ludiques" et de plus longues pour "travailler le cardio" (en montée, donc en descente aussi, et réciproquement).
Alternance de terrain parfaitement stabilisé pour parfaire le geste technique et de sentiers techniques plus amusants.
Alternance du rythme de la marche, parfois plus en cadence, parfois plus en amplitude, parfois avec de belles accélérations pour faire grimper aussi le rythme cardiaque, parfois tranquillement pour récupérer ou pour admirer le paysage.
Evidemment, encore faut-il pouvoir faire sa sortie dans un environnement qui permette tout cela. Certains ont la chance d'avoir l'embarras du choix. Sinon, il faut peut-être aller le chercher plus loin ou profiter d'une occasion de déplacement (vacances ou autre) dans une région aux parcours adaptés.
Une bonne façon de donner du sens et de l'intérêt à une sortie longue est de planifier le passage sur des points d'intérêt le long du chemin. Ce sont autant d'étapes intermédiaires qui rendront la sortie plus ludique et plus facile (en évitant de penser uniquement à l'arrivée). J'en ai vécu une belle l'illustration à l'occasion de mes deux dernières "sorties à thème" : arbres remarquables ou mares forestières ?.
Alterner des phases de concentration sur différents aspects de son geste contribue à animer la séances et enrichir la conscience de sa marche tout en "travaillant" sa technique. Un moment sur la poussée des bâtons, un moment sur l'amplitude du pas, un moment sur la tonicité du déroulé du pied, un moment sur le relâchement, un moment sur la souffle, etc…. C'est aussi l'occasion d'essayer la technique de la marche afghane, surtout vers la fin du parcours, où elle va contribuer à se régénérer. Et dès que l'occasion se présente, se laisser distraire par la moindre particularité sur le chemin : un arbre bizarre, un animal qui traverse le chemin, le chant d'un oiseau ou l'odeur du sous-bois… puis revenir à son geste. Et pourquoi pas, s'arrêter pour prendre une photo quand un panorama, un rayon de soleil à travers les arbres ou une fleur sur le bord du chemin attire notre attention. Ce sera l'occasion de prolonger le plaisir de la sortie après le retour, en la partageant avec ses amis.
Que ce soit seul ou en groupe (dans les moments où on se trouve dans "sa bulle") la sortie longue est aussi une belle occasion de laisser vagabonder librement ses pensées. C'est fou comme le temps passe vite ainsi !
Si on marche seul, écouter de la musique peut contribuer à agrémenter le cheminement, surtout avec une playlist enjouée propice maintenir un pas léger, varier les cadences au rythme de la musique et conserver du soleil plein la tête, comme ave la playslist "caliente" que j'ai préparée à pour cela.
Quelques recommandations importantes
Partir bien équipé :
Une réserve suffisante d'eau : il est fondamental de s'hydrater régulièrement, même sans avoir soif. Je pars toujours avec une poche à eau de 2l dans mon camelbag.
De quoi s'alimenter. J'ai toujours quelques pâtes de fruits et tubes de gel énergétique pour éviter les coups de barre;
Un smartphone, en ayant pris soin de charger sa batterie au maximum. Et si on part vraiment longtemps, une batterie de secours pour recharger portable ou gps pourrait d'avérer bien utile.
Pour l'orientation selon qu'on soit "branché techno" ou pas, un gps ou le smartphone avec son application de gestion d'itinéraire préférée, ou une carte (en ayant pris soin de la ranger dans un étui plastifié en cas de pluie) et une boussole (si on sait s'en servir).
Des vêtements adaptés pour faire face aux caprices des conditions climatiques.
Si on risque de renter de nuit, une lampe frontale.
Respecter une progressivité dans la "montée en charge".
Une marche longue doit rester un plaisir, même en allant chercher un peu plus loin dans ses limites. Il serait contreproductif de vouloir en faire de trop, trop vite. Un objectif raisonnable peut consister à augmenter de 20% à 50% au maximum la distance la plus longue accomplie régulièrement. Une fois ce premier cap franchi et assimilé dans de bonnes conditions, on peut repartir vers un nouvelle étape de progression.
Adopter un rythme de marche adapté.
Evidemment il ne s'agit pas d'aller trop vite au risque de terminer épuisé ou de s'effondrer avant l'arrivée. Mais a contrario, il n'est pas non plus souhaitable de trop ralentir son rythme habituel, au risque de transformer la marche nordique en randonnée et de dégrader la technicité de son geste. L'idéal est donc de marcher à son allure habituelle avec quelques passages plus rapides et d'autres plus lents en récupération, de façon à ne pas "s'endormir".
Rester maître de son corps.
La fatigue aidant, on peut avoir tendance à se raidir ou se recroqueviller. C'est une attitude réflexe qui n'apporte rien à la faculté de poursuivre sa marche dans de bonnes conditions, au contraire. Il faut donc en prendre conscience, si cela arrive, et faire l'effort de conserver le contrôle : se redresser, lever la tête, ouvrir la poitrine, conserver un geste le plus soupe possible.
Rester dans une attitude d'ouverture
Tout en étant attentif à son geste et à ses sensations, dans une marche "en conscience", il importe aussi de rester dans une posture d'observation, ne serait-ce que pour éviter de s'égarer et pour profiter au maximum de tout ce qui s'offre à nos sens. La première chose est de porter le regard loin, surtout pas sur la pointe de ses chaussures !
Penser positif.
"Réussir" une sorite longue est une question de physique et de mental. C'est peut-être là où le mental fait le plus la différence : il a de quoi s'exprimer pendant toute la durée de la sortie.
Mes quelques trucs pour voir les chose de la bonne façon : je ne me dis pas … / mais…
L'arrivée est encore loin / J'ai encore le temps d'en profiter !
C'est dur dans la montée / Qu'est ce que je vais être bien après
Qu'est ce que je fais là ? / J'en ai de la chance de pouvoir faire ça
J'ai les cuisses raides / Mes muscles se renforcent
Je suis fatigué / Je suis en vie
Je n'en peux plus / J'ai assez de jus pour bien terminer
….
Pour les compétiteurs
Attention à ne pas trop multiplier les sorties longues au risque de se transformer en "diesel". Il importe de conserver des sorties plus courtes mais plus toniques. Faire "monter le cardio" à l'occasion de changements de rythmes, lors de sorties "à la sensation" de type fartlek ou plus codifiées (séances de fractionné ou "au seuil"), est aussi important. Cela permet à la fois de conserver une capacité à maintenir un rythme soutenu sur des distances de compétition tout en se sentant "plus facile" sur les sorties longues.
Rares sont les compétitions longues distance en marche nordique. Une des plus réputées, dans le cadre du "Marche Nordique Tour" de la FFA, est celle organisée avec l'Ultramarin à Vannes (entre 26 et une 30aine de km selon les éditions). D'autres manifestations proposent aussi des longues distances, non chronométrées et sans classement comme dans le cadre de l'Eco Trail de Paris, voire très longue comme les 100 km de Fougères. Une autre possibilité pour un compétiteur désireux de s'aligner sur une épreuve mythique est de le faire sur un trail, en prenant le soin de vérifier auprès des organisateurs que les bâtons et les marcheurs nordiques sont acceptés et que les barrières horaires sont compatibles avec ses capacités de marcheur.
Seul ou en groupe, de temps en temps ou régulièrement, à l'occasion d'une compétition ou autre organisation, une sortie longue doit de toute façon rester un moyen de se faire plaisir... longtemps.