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Marche afghane, le 3ème souffle


Autant activité physique que psychique, voilà une pratique qui peut parfaitement s’intégrer dans une séance de marche nordique, en combinant les spécificités de ces deux façons de marcher. Je viens tout juste de tester… encore du travail pour en découvrir vraiment tous les bienfaits ! Plus je m'intéresse au sujet, plus je me demande pourquoi les marcheurs nordiques ne s'y sont pas mis plus tôt en masse.

Pourquoi "marche afghane" ?

C’est une pratique ancestrale des peuples nomades et des caravaniers -notamment afghans- qui permet de parcourir de très longues distances dans des conditions extrêmes (60 km par jour pendant plus de 10 jours consécutifs). Elle a été découverte et décrite en occident en 1980 par un scientifique français, Edouard Stiegler, dans son livre "Régénération par la marche afghane".


Une façon complémentaire d'envisager de mettre un pied devant l’autre… pour un marcheur nordique.

Lu dans "Psychologies" : "En synchronisant nos pas sur notre souffle, la marche afghane promet de nous faire avancer plus vite, plus loin, tout en déployant moins d’efforts. À la croisée de l’exercice physique et de la méditation, cette discipline ouverte à tous offre surtout une autre vision de la marche et du pouvoir de la respiration."

Ses vertus régénératrices sont reconnues. Avec des bâtons de marche nordique et une technique respiratoire qui a fait ses preuves, ça pourrait "dépoter" lors de longues sorties. C'est aussi, semble-t-il, un moyen de créer un état favorable à la méditation, ce qu'offre déjà -à ceux que cela intéresse- la marche nordique à son niveau.

Comment "ça marche" ?

"L’origine de la marche afghane est… le rythme. Il en existe trois principaux, qu’il convient d’adopter selon la personne, le lieu ou le moment. L’enchaînement de base - celui qui respecte le plus la respiration naturelle - se décline sur huit temps : l’inspiration se fait par le nez sur les trois premiers pas, puis on suspend la respiration poumons pleins sur le quatrième, puis on expire par la bouche sur les trois pas suivants avant de suspendre son souffle poumons vides sur le huitième et dernier temps.

L’exercice se répète en nécessitant à chaque instant toute notre concentration pour compter sans cesse les pas".

Des bienfaits renforcés

Une sur-oxygénation et une amélioration du métabolisme cardio-vasculaire améliore les capacités d'endurance. Ses vertus concernent aussi la prise de conscience des ses sensations, de l'importance de la respiration évidemment et contribuent au bien-être, à mieux profiter de l'instant présent. Le comptage des respirations synchronisées sur les pas et la répétition de pensées positives conduit au lâcher-prise favorable à la méditation.

« La marche afghane nous plonge dans un état de conscience modifiée, à l’instar de la sophrologie, qui nous rend perméables aux pensées", explique Daniel Zanin, accompagnateur en montagne et sophrologue diplômé"

Il n'y a plus qu'à s'y mettre et à se concentrer. J'ai trouvé cela moins compliqué, moins "prise de tête" que je le craignais pour compter lors des quelques passages en "mode marche afghane" de ma première tentative.

En groupe il faut temporairement se passer des bavardages et accepter de rentrer "dans sa bulle". C'est certainement plus facile seul.


PS 1 : Retour d'expérience


J'ai effectué une deuxième sortie, seul cette fois.

Je confirme, c'est beaucoup plus facile ainsi ! Sur cette longue sortie de 3h30, j'ai pratiqué pendant les 3/4 du temps en "mode marche afghane", cela devient assez rapidement naturel. Après quelques dizaines de minutes nécessitant beaucoup de concentration (avec un relatif inconfort lié aux temps de pause respiratoires) on s'y fait assez vite et on finit par se sentir bien.

La cadence de mes pas était spontanément plus lente qu'à l'habitude. J'en ai profité pour travailler l'amplitude. J'ai ensuite fait quelques longues accélérations "en conscience" pour maintenir le rythme de la respiration en cadence... et cela m'a paru plus facile (temps d'apnée réduits) et même probablement plus facile qu'en "mode marche nordique normal".. Seules quelques grosses montées m'ont forcé à reprendre un rythme de respiration naturel, en soufflant beaucoup. Le passage en "mode afghan" dès que les pulsations redescendaient m'ont en effet donné le sentiment de mieux me "régénérer".

Sur la fin du parcours ou le rythme inspiration-pause-expiration-pause était parfaitement naturel sur une cadence 3-1-3-1, j'ai tenté quelques changements de rythme 4-2-4-2, jusqu'à 6-2-6-2. Sans problème.

Je suis rentré conquis, en ayant le sentiment d'avoir pris en grand bol d'air, de m'être bien "nettoyé le corps et l'esprit". Le superbe environnement forestier, que j'ai découvert à cette occasion sur un niveau secteur, y est aussi certainement pour quelque chose.


PS 2 : Nouvelle sortie, nouvelle évolution


Troisième essai : le naturel arrive au galop !

Sortie plaisir alliant marche nordique, afghane et...cueillette de champignons sur 13 km : que du bonheur ! J'ai pratiqué en permanence en "mode marche afghane" (hors cueillette) sans effort. Un bon signe d'assimilation de la technique respiratoire : en repartant après chaque arrêt -destiné à remplir mon sac à dos de jolis cèpes-, je recommence à marcher en cadence 3-1-3-1, sans même y penser, encore tout à la joie de mes découvertes. Je me remets vite à marcher "en conscience" en pensant aussi à l'amplitude et la poussée.


Le comptage est vite oublié, ça se fait tout seul au rythme des pas et surtout d'ailleurs des bras. Ma main droite passe loin devant, comme un métronome, au début chaque séquence d'inspiration (et d'expiration) + pause. Je me remets à compter pour varier les cadences, et me vient l'idée de trouver des "mantras" pour "changer des chiffres" : penser bienfais, penser positif :

Des mantras pour "marcher positif" en cadence

Ce qui m'est passé par la tête !

A récupérer... ou à chacun d'inventer les siens.

Bon ok, ça doit être l'effet déplorable de la sur-oxygénation du cerveau !

Le truc, c'est de bien marquer le temps de pause

Cadence 3-1-3-1 :

Chiffré :

Un.deux.trois – quatre

Cinq.six.sept – huit

Technique :

Ins.pire.bien – plein

Ex.pire.fort – vide

Positif :

Je.pro.fite – cool

Je.souf(fle).tout - propre


Cadence 4-2-4-2 :

Chiffré :

Un.deux.trois.quatre – cinq.six

Sept.huit.neuf.dix – onze.douze

Technique :

Ins.pire.à.plein – pou.mons

Ex.pire.à.fond – dé.tox

Positif :

Mo.ment.pré.sent – fa.cile

I.ci.maint.nant– heu.reux

Cadence 6-2-6-2 :

Chiffré :

Un.deux.trois.quatre.cinq.six – main.tient

Un.deux.trois.quatre.cinq.six – c’est.bien

Technique :

Pou.mon.gon.flé.à.fond – plein.d’air

Souf.fle.fort.tout.de.hors – bien.vide

Positif :

Chance.d’ê.tre.bien.ici – pro.fite

Tout(es).ten.sions.ex.pul.sées – se.rein



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