Le dernier article "Votre test VMA" (vitesse maximale aérobie) a suscité des réactions très intéressantes qui m'ont donné matière à réflexion. J'adore la controverse quand elle permet d'avancer dans le respect mutuel des personnes.
Je ne peux que les entendre, en particulier quand elles émanent de passionnés dignes de foi comme le sont leurs auteurs : notamment Didier Dekeyser (moniteur marche nordique et bungy pump à Nordic Zen et à l'école de Marche nordique asbl en Belgique), Eric Gehin (DU de biologie de l'entrainement sportif à l'université Paris 6 , conseiller sportif à Mieuxencors dans les Vosges), Jean-Marie Saint-Omer (coach au LAC Lorient Athlétisme et auteur de l'excellent livre La marche Nordique facile) et d'autres encore dont mon ami Dom (entraineur breton "apôtre du beau geste", pourfendeur de la "came" et de la "moulinette", bien connu sur les réseaux sociaux avec son franc parler, ses coups de gueule et son humour).
Leurs remarques m'ont accompagnées à l'occasion d'une belle sortie longue d'une 20aine de kilomètres (que du bonheur, une fois encore). Ça tombe bien j'ai donc eu de quoi m'occuper. J'en suis arrivé à des conclusions qui me permettent d'aller plus loin dans l'analyse. Tout comme j'adore marcher nordique juste pour le plaisir, à l'écoute de mes sensations, "sans prise de tête", j'ai aussi pour habitude d'être "pointilleux" sur la technique et sur l'analyse mes sorties. APPRENDRE, COMPRENDRE, EXPERIMENTER, RESSENTIR… ça me parait être de bonnes bases pour progresser tout en contribuant au PLAISIR de marcher nordique. Alors si le sujet vous intéresse, si vous avez envie de tout savoir sur ce qui se passe "à l'intérieur de chez vous", si vous avez envie d'avoir quelques éléments de référence pour progresser… accrochez votre ceinture pour lire ce qui suit. Vous avez aussi le droit de vous forger votre propre opinion et de partager vos avis !
"Mes positions", toutes personnelles.
Je n'ai ni la compétence ni la légitimité pour prendre parti pour l'une ou l'autre des théories que chacun développe. Je m'appuie simplement sur des lectures variées depuis de très nombreuses années. C'est l'expérimentation sur le terrain qui me convainc de leur bien fondé. Notamment, Jogging International a longtemps été ma "revue de chevet", à l'époque où je courais. Ses dossiers techniques et plans d'entrainements m'ont été fort utiles. Que ce soit sur 10km, semi ou marathon, ils m'ont permis non seulement d'atteindre mes objectifs mais, ce qui est bien plus fort, de les déterminer pour aller au bout de mes capacités (d'amateur !). En passant au trail, en oubliant donc complètement le chrono, une bonne connaissance de mes sensations et capacités m'a permis aussi de courir plus "à l'instinct". Ce sont aujourd'hui de nouvelles lectures, rencontres et échanges comme celui-ci qui participent à ma "nouvelle culture de marcheur nordique".
A propos de l'acide lactique (ou des lactates)
Didier Dekeyser et Eric Gehin réfutent le la notion de "déchet" produit par l'effort en situation de déficit d'oxygène, au-delà du "seuil anaérobie". Eric précise d'ailleurs qu'on ne passe pas d'une filière aérobie a une filière anaérobie mais qu'elles sont plus ou moins prépondérantes selon l'intensité de l'effort. J'en conviens, c'est progressif, mais il arrive bien un moment à partir duquel la capacité maximale d'absorption d'oxygène (VO2MAX) n'est plus suffisante pour participer à la "combustion" des lactates pour contribuer à la contraction musculaire. Évaluer les "points de bascule approximatifs" à partir de la FCM donne une bonne indication, communément admise dans les plans d'entraînement. Cf un article accessible sur le sujet de l'IRBMS (Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport santé) : Les lactates : mieux connaitre le déchet musculaire. Didier s'appuie sur un dossier paru dans Staps, la revue internationale du sport et de l'éducation physique : Lactate et exercice : mythes et réalités. Un dossier très "pointu" et documenté, dans lequel je n'ai pas tout compris : ça dépasse mes modestes compétences, normal j'étais nul en chimie et n'ai jamais fait de biochime.
Comme souvent, différentes études scientifiques ne débouchent pas toujours sur les mêmes conclusions. Je me garderai bien d'émettre un avis, je n'en suis pas capable. Mais tout en prenant en compte certains éléments (je viens de légèrement reformuler quelques éléments de mon article Rythmes cardiaques, seuils et variété), je vais en rester sur mes "grands classiques" et le "mythe du lactate", pour trois raisons :
C'est trop dur de voir s'écrouler des années de croyance !
Comme de nombreux sportifs amateurs, j'ai été "nourri à l'acide lactique", enfin à la conviction que c'est lui qui me pique dans les muscles quand je soutiens trop longtemps une intensité élevée et qui me procure l'énergie nécessaire pour être au top en dessous de mon seuil anaérobie. Et puis c'est peut-être trop tard : plus l'on vieilli, plus l'on perd en souplesse, articulaire, musculaire et peut-être intellectuelle aussi !?
Ca "me parle plus"
Finalement, le fait que l'acide lactique soit un "déchet recyclable" qui contribue à ma performance si je n'en abuse pas (et me fait mal sinon) "me parle" plus que de penser que : "Au cours de l’exercice intense et de courte durée, le lactate s’accumule dans le cytosol. Une partie en équilibre avec le pyruvate est oxydée dans la mitochondrie (Brooks et al. 1999, Gladden, 2000), tandis que la partie restante est transportée à travers le sarcolemme, hors de la fibre musculaire dans le milieu interstitiel et dans les capillaires sanguins (Brooks et Fahey, 1984, Brooks, 2000). A partir de son transport sanguin, sa destinée est multiple : une partie est oxydée par le myocarde et surtout par les fibres oxydatives (ST) des groupes musculaires au repos ou moins sollicités ; une autre partie est utilisée comme précurseur de la glyconéogenèse hépatique et reconstitue donc du glucose"
Je suis d'ailleurs bien incapable de penser ça : le copier-coller oui, mais me le réciter en marchant, pas possible !
Ca me motive d'avantage
D'autre part, l'image du déchet recyclable m'aide beaucoup plus en termes de motivation, quand j'arrive au "bout de ma vie" avec les jambes en feu en haut d'une grosse côte grimpée "à fond la caisse" : visualiser l'acide lactique qui s'est accumulé dans mes muscles et me dire qu'il va devenir une nouvelle source d'énergie et arrêter de me piquer dès que mes pulsations vont redescendre, ça me va bien !
Voilà pourquoi, quitte à prendre des libertés avec certaines considérations scientifiques, je vais rester sur ces images, et voilà pourquoi je pense qu'elles peuvent être plus utiles aux sportifs d'endurance, dont les marcheurs nordiques.
A propos de la VMA (Vitesse maximale aérobie).
Tous mettent plus ou moins en doute l'utilisation de cette notion pour la marche nordique. Jean-Marie Saint-Omer parle d'ailleurs plutôt de VOMN (vitesse optimale en marche nordique), Eric Gehin de PMA (puissance maximale aérobie). Tout dépend en effet de quoi on parle et de ce qu'il y a derrière les mots. Tout dépend aussi de ce qu'on veut en faire.
La VMA, est un grand classique en course à pied pour mesurer à quelle vitesse on peut courir en soutenant l'effort comme dans le cadre du test "semi-cooper" sur 6 mn. On s'approche à cette allure de sa FCM (fréquence cardiaque maximum), aux alentours de 95 %, cela dépend de son entrainement. Elle permet surtout de mesurer ses progrès, par exemple à l'issue d'un cycle d'entrainement, éventuellement de gérer le rythme des séances de fractionné.
La FCM ou FCMAX (fréquence cardiaque maximum)
La première confusion vient du fait que la FCM n'est pas du tout la même en fonction de la pratique sportive. Elle est plus basse dans les sports portés comme la natation ou le vélo qu'en course à pied. J'ai eu l'occasion de le vérifier très concrètement, ayant pratiqué un peu de triathlon à un modeste niveau. A titre d'illustration avec mes données personnelles, ma FCM en course à pied était de 195 (peut-être 190 actuellement : il est admis qu'elle baisse d'une pulsation par année). En marche nordique, j'atteins au maximum 177 pulsations aujourd'hui. Dom, lui, me dit que sa FCM et plus élevée en marche nordique qu'en course à pied. Bizarre ! Peut-être que son protocole de test n'est pas le même ou que les bretons ne sont pas faits comme les autres !?. Ou alors c'est un extraterrestre, ce qui ne m'étonnerait qu'à moitié vu sa personnalité.
A noter que la FCM est une donnée qui ne renseigne en rien sur ses capacités physiques. Elle est ce qu'elle est, et l'entrainement n'a pas d'incidence sur son évolution. C'est tout le contraire pour la FC au repos, qu'on mesure au réveil. Elle, peut varier de façon sensible en fonction de sa condition physique. Plus elle est basse, mieux ça vaut.
Normal que la FCM soit moins élevée en marche nordique : on peut considérer que c'est un sport "semi porté" avec l'aide des bâtons. Mais je pense que cela s'explique surtout par deux raisons fondamentales :
Le fait de marcher (en marche nordique ou pas) nécessite une dépense énergétique beaucoup moins importante qu'en courant : en restant toujours au sol, on lutte moins contre l'attraction terrestre qu'on le fait en courant, où il s'agit de "s'élever" lors des foulées et bien sûr la cadence est bien moins rapide.
L'effort en marche nordique est limité par les contraintes techniques de la gestuelle. En conservant un geste correct, donc sans passer en "mode marche athlétique avec des bâtons", encore moins en se mettant à courir, on ne peut pas "tout donner" au plan cardiovasculaire, donc moins "monter dans les tours"
Si on prend comme référence sa FCM "absolue" (le nombre de pulsations maximal auquel peut grimper le cœur en courant ou lors d'un exercice physique très violent), cela n'a donc pas de sens quand on marche nordique. Je calcule mes références de zones d'entrainement en fonction de ma FCM mesurée en marche nordique, sans d'ailleurs m'intéresser à ma vitesse.
La VMA en marche nordique
Elle va être va être conditionnée :
Pour partie par la condition physique, notamment sa VO2max qui va permettre de soutenir un effort intensif, même si la FCM est moins élevée qu'en courant.
Pour partie par la technique, qui va conditionner l'efficacité du geste, donc la vitesse de la marche en restant dans les règles.
On peut donc contester en effet la terminologie de VMA, il n'empêche qu'il y a bien une vitesse maximale qu'on va pouvoir soutenir en marche nordique pendant les 6 minutes du test du demi-Cooper. Je ne l'ai pas vérifié avec précision, mais il me semble logique qu'on puisse soutenir cette vitesse plus longtemps en marche nordique qu'en course à pied (sauf pour Dom !), du fait qu'on ne va pas au bout de ses capacités physiques comme le montre la différence de FCM. Je l'ai en revanche ressenti très concrètement : en étant "à bloc" en marche nordique le rythme cardiaque retombe vite dès qu'on lève le pied et on peut "remettre ça" pas longtemps après. A l'issue d'un test VMA en course à pied, j'étais "mort" et impossible d'envisager de repartir pour un effort intensif, même après une bonne récupération.
La terminologie proposée par Jean-Marie ne me convainc par pour autant : Vitesse Optimale… par rapport à quoi ? Elle peut être optimale pour le test 6 minutes, pour 5, 10 15, 20 km ou plus, mais ce n'est pas la même. Tout simplement "test 6' marche nordique" comme le propose Eric ? C'est juste mais pas très parlant. Pourquoi pas test VMAMN : ça devient compliqué mais c'est bien ça (en incluant la dimension technique de la marche nordique).
L'avantage de l'appellation classique VMA, c'est que ça parle à un maximum de sportifs (en tous cas les anciens coureurs), même s'il faut expliquer ce qu'elle recouvre si on veut être précis.
Finalement, l'essentiel c'est donc de savoir de quoi on parle, de comprendre ce qu'on fait ou ce qu'il faudrait faire, mais surtout de "bien marcher nordique" et toujours y prendre du plaisir.
Application sur le terrain
Pour être précis et exact, afin d'illustrer ces propos, je ne peux parler que de l'expérience que je connais le mieux : la mienne. Lorsqu'il m'arrive planifier des séances dites "qualitatives", quand je me prépare à un objectif, je le fais toujours en fonction de mon pourcentage de FCM (de marche nordique !) et non de mon pourcentage de VMA, pour trois raisons :
C'est beaucoup plus facile à observer sur ma montre cardio gps et plus fiable : la fréquence cardiaque évolue régulièrement en fonction de l'effort alors que la vitesse instantanée présente de nombreux pics erratiques, liés aux imprécisions du gps. La vitesse moyenne est, elle, globalement correcte : J'ai eu l'agréable surprise de constater qu'une piste d'athlétisme de 400 mesurait… à peu près 400 m à chaque tour pour mon gps.
La FCM est stable dans la durée alors que la VMA peut évoluer en fonction de l'entrainement et l'état de forme. C'est d'ailleurs le but ! Le chiffre de référence est donc faussé.
A vrai dire, je connais ma FCM mais pas ma VMA ! Maintenant que, pour la première fois depuis que je marche nordique, j'ai mis les pieds sur une piste d'athlétisme, je vais pouvoir faire le test que je propose.
Avant de de trouver la motivation pour aller "au bout du bout" pendant les 6 minutes, j'ai effectué une première approche sur la base d'un objectif de 9 km/h.
Analyse des chiffres du test et de mes sensations :
NB : le but n'est pas d'exposer "mes perf" (qui n'ont rien d'exceptionnelles et bien loin de celles des champions) mais d'illustrer de façon très concrète le rapport entre la vitesse et la FCM.
Sur les 6mn du test, en écoutant les temps de passage tous 200 m grâce à mon fichier mp3 "Objectif 9km/h", j'ai marché un peu "en dedans", en dessous de ma VMA donc. J'étais légèrement en avance à chaque passage intermédiaire. A la fin : 930 m donc 9,3 km h.
Ma fréquence cardiaque moyenne a été de 153 battements par minutes (bpm), mais je retiens les 162 atteints au bout d'environ 2mn, avec ensuite un plateau stable jusqu'au bout. Ça représente 92% de ma FCM (de 177) donc dans ma "plage de travail en VMA" au-delà de mon seuil anaérobie (156 à 88%) mais encore loin de ma fréquence maximale. Je n'étais donc pas pas encore en "dette d'oxygène" à l'issue des 6 mn que j'ai marchés en relative aisance (ce qui est matérialisé par le fait que ma FC est restée stable).
A noter :
Je suis monté progressivement en rythme en partant de chez moi pour rejoindre le stade à environ 2 km. Puis en accélérant progressivement au fil des tours sur la piste, un peu en augmentant un peu la cadence (de 132 à 138 pas par minute) mais surtout l'amplitude des pas : de 90 à 98 cm.
Pour le test, j'ai cherché à conserver l'amplitude mais surtout augmenté la cadence : à 162. Ca, c'est une autre histoire, cf. les posts sur la cadence et l'amplitude.
Ma FC moyenne est retombée rapidement à l'issue du test, à 123 bpm de moyenne en levant le pied sur les tours suivants. J'ai ensuite réaccéléré un peu, pour le plaisir, à 143 bpm et 8,3 km/h, au niveau bas de ma zone de travail en résistance (sur des séquences de fractionné long) avant de revenir en endurance sur les derniers tours et pour rentrer tranquillement.
Extrapolation
En montant autour de 95% de ma FCM pour atteindre ma VMA (chiffre communément admis), je devrais donc passer de 162 bpm à 168/170 bpm et de 9,3 km/h à ?,? de VMA. Je verrai ça un de ces jours.