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Rythme cardiaque, seuils et variété


Le cadre restreint de nos sorties, c'est finalement une belle opportunité pour compenser les kilomètres non parcourus par des kilomètres "de qualité". Entre " VMA" et travail de résistance "au seuil", on peut en même temps alterner les plaisirs et se préparer pour revenir en pleine forme à la "rentrée". Et par la suite pour préparer des compétitions (pour celles et ceux que ça intéresse).


Ceci nécessite de connaître et comprendre quelques principes élémentaires de physiologie. Je ne suis ni médecin de sport ni un grand champion mais je vous livre ou rappelle ici quelques informations bien utiles. Je les avais intégrées très scrupuleusement dans mes plans d'entrainement de course à pied, notamment pour préparer des marathons. "Ca, c'était avant", aujourd'hui c'est ma madeleine de Proust, je me contente de la marche nordique. Mais les principes sont exactement les mêmes.

Faire un test préalable pour déterminer ses allures

La première chose est d'avoir une référence fiable pour bien gérer ses allures. Elles passent par un test après un échauffement très sérieux. Deux possibilités :


- Soit la VMA (Vitesse maximale aérobie). Pour la déterminer, on marche pendant 6 minutes au maximum de ses possibilités, à allure régulière jusqu'au bout, sur une boucle bien mesurée et plane. Idéalement on fait ça sur une piste d'athlétisme en cendrée (pour les bâtons) ou une boucle dont on connait la longueur sur une pelouse ou autre type de sol adapté. Il suffit de relever la distance parcourue au bout des 6mn et donc de la multiplier par 10 pour avoir sa VMA en km/h.

- Soit la FCMax (Fréquence Cardiaque Maximum) exprimée en nombre de battements par minute. On la détermine (avec un cardiofréquencemètre) sur une piste d'athlétisme ou autre boucle d'environ d'environ 400m. On marche 3 tours en démarrant à une allure assez soutenue, en accélérant à chacun et en terminant à fond sur les 100 derniers mètres. Vous êtes à votre FCMax à l'arrivée si vous avez tout donné.


Personnellement, je préfère la 2ème solution qui permet de mieux ajuster ses rythmes à mon avis.

Il existe une autre possibilité qui permet de la calculer sans effort : 220 – son âge. Mais elle est vraiment très approximative et peut être assez éloignée de la réalité selon les caractéristiques physiques de chacun(e). A noter, de plus, que la FCMax n'est pas la même selon qu'on marche, qu'on court qu'on pédale ou qu'on nage.


Attention, ces tests sont très exigeants et nécessitent une bonne condition physique et de préférence l'avis de son médecin. Dans le doute il peut vous prescrire un test d'effort chez un cardiologue pour s'assurer que tout va bien.

Connaitre les niveaux d'intensité de l'effort et leur seuil

A partir de cette FCMax, il est alors facile (si on est équipé d'un cardiofréquencemètre, un outil aujourd'hui banalisé chez les sportifs d'endurance) de gérer ses différentes allures et "régler le curseur" en fonction de son objectif du jour.

Les allures s'organisent autour de deux "seuils" :

Le seuil aérobie : C'est le niveau d'intensité à partir duquel votre organisme commence à produire des déchets (lactates, ou acide lactique) tout en pouvant les éliminer facilement grâce à votre consommation d'oxygène (il fonctionne en mode "aérobie")

Le seuil anaérobie : c'est le niveau d'intensité à partir duquel vous ne serez plus en mesure d'éliminer les déchets, qui vont donc s'accumuler dans vos muscles et vous forcer rapidement à interrompre votre effort.

L'effet (et le but) d'un entrainement adapté est de vous permettre de soutenir une allure la plus élevée et le plus longtemps possible autour de ces seuils.

"Travailler" aux différentes allures

C'est une allure très facile, à laquelle vous n'allez pas produire de lactates. Vous pouvez donc la maintenir très longtemps sans effort. C'est à ce niveau que se déplacent beaucoup de marcheurs (et marcheuses !) nordiques en "mode papotage". Vous pouvez en effet tenir une conversation sans aucune difficulté à ce rythme

Si vous ne faites pas que vous promener, elle est adaptée pour un échauffement et pour un retour au calme.



C'est une allure encore facile, que vous pouvez maintenir longtemps. C'est à ce niveau que votre activité commence à devenir efficace. Vous commencez à produire de l'acide lactique, mais qui est facilement éliminé par votre consommation d'oxygène.

Vous respirez un peu plus fortement pour absorber l'oxygène nécessaire mais vous êtes encore capable de tenir une conversation, très facilement en bas de la zone... moins en haut en vous approchant de votre seuil aérobie : là ce sera juste quelques petits échanges !


Dans cette zone, l'effort devient beaucoup plus intense. Vous pouvez encore le maintenir longtemps (notamment à l'occasion d'une compétition) mais en étant beaucoup moins confortable. Le mental commence à être important pour le maintenir. La production de déchets est beaucoup plus importante mais vous pouvez encore suffisamment les éliminer pour soutenir l'effort.

Plus question de discuter à ce niveau ! Quelques mots s'il le faut, oui, mais guère plus.


Là, vous êtes au taquet, vous allez pouvoir tenir quelques minutes mais pas plus. Votre consommation d'oxygène ne vous permet plus d'éliminer les déchets, vous respirez pourtant très fort mais ça ne suffit pas !

Evidemment, plus questions de parler à dans ces conditions.






Varier les plaisirs et les allures

L'idéal est de marcher à ces différentes allures pour générer une adaptation de votre organisme (sans abuser de la VMA, voire en l'oubliant si ça vous est trop difficile).

Vous pouvez le faire soit au sein d'une sortie habituelle soit à l'occasion de séances spécifiques. Mais globalement, vous devez réaliser la majeure partie (80 % de votre temps de marche hebdomadaire) en endurance, de préférence active.


Réaliser des séances spécifiques de "fractionné" (ou "interval training")

Le principe de ces séances , pour travailler en VMA ou en résistance, est d'alterner des répétitions de séquences à l'intensité voulue et de courtes séquences de récupération. L'avantage est de pouvoir maintenir une durée totale plus importante qu'en pratiquant sans récupération.


En VMA

La formule la plus classique est "e 30/30" (30 secondes vite, 30 secondes lent), dans "la zone rouge"

On peut varier avec d'autres possibilités, par exemple 60/45. On enchaine ainsi plusieurs séries de répétitions, entrecoupées par des phases de récupération un peu plus complètes.

Je vous propose un tuto pour faire ça, ICI.


En résistance

Le principe est le même, simplement à une intensité moins élevée (au niveau supérieur du seuil aérobie (d'où l'appellation de "séance au seuil") mais sur des durées plus longues.

Par exemple : 5mn au seuil / 2mn30 de récupération.


Le "fartlek" (jeu de vitesse en suédois), régulièrement pratiquée par les trailers.

C'est une combinaison des différentes allures sur un parcours en nature, non codifiée, à l'envie. Il est particulièrement pratiqué par les trailers.

C'est personnellement ce qui me procure le plus de plaisir : accélérer quand j'en ai envie, aussi longtemps que j'en ai envie, notamment en profitant des côtes que m'offrent le parcours, et marcher "cool" juste pour le bien-être et profiter de la nature et des échanges avec "les potes".


En pratiquant régulièrement à ces différentes allures de façon "raisonnable" (vous fatigueriez inutilement votre organisme sinon), nul doute doute que vous sentirez rapidement les effets bénéfiques.

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