Marcher régulièrement à un rythme modéré, c'est idéal pour développer son endurance et se faire plaisir. C'est aussi le socle indispensable avant de le compléter éventuellement par un entrainement plus intensif si on a des objectifs de progrès, voire de compétition.
Technique + condition physique : le cocktail gagnant pour la performance.
Il ne faut pas pour autant oublier la dimension technique de la marche nordique en "travaillant le geste". Cela dit, quelques séances avec des fractions intensives ont un impact déterminant sur la condition physique. Entre " VMA" et travail de résistance "au seuil", on peut en même temps alterner les plaisirs et se donner les moyens de marcher plus vite plus facilement.
Ceci nécessite de connaître et comprendre quelques principes élémentaires de physiologie. Je ne suis ni médecin de sport ni un grand champion mais je vous livre ou rappelle ici quelques informations bien utiles. Je les avais intégrées très scrupuleusement dans mes plans d'entrainement de course à pied, notamment pour préparer des marathons. "Ca, c'était avant", aujourd'hui c'est ma madeleine de Proust, je me contente de la marche nordique. Mais les principes sont les mêmes.
Faire un test préalable pour déterminer ses allures
La première chose est d'avoir une référence fiable pour bien gérer ses allures. Elle passe par un test après un échauffement très sérieux. Deux possibilités :
- Soit la VMA (Vitesse maximale aérobie). Pour la déterminer, on marche pendant 6 minutes au maximum de ses possibilités, à allure régulière jusqu'au bout, sur une boucle bien mesurée et plane. Idéalement on fait ça sur une piste d'athlétisme en cendrée (pour les bâtons) ou une boucle dont on connait la longueur sur une pelouse ou autre type de sol adapté. Il suffit de relever la distance parcourue au bout des 6mn et donc de la multiplier par 10 pour avoir sa VMA en km/h.
- Soit la FCM (Fréquence Cardiaque Maximum) exprimée en nombre de battements par minute. On la détermine (avec un cardiofréquencemètre) sur une piste d'athlétisme ou autre boucle d'environ d'environ 400m. On marche 3 tours en démarrant à une allure assez soutenue, en accélérant à chacun et en terminant à fond sur les 100 derniers mètres. Vous êtes à votre FCMax à l'arrivée si vous avez "tout donné".
Personnellement, je préfère la 2ème solution qui permet de mieux ajuster ses rythmes à mon avis. Il existe une autre possibilité qui permet de la calculer sans effort : 220 – son âge pour les hommes ou 226 - son âge pour les femmes. Mais elle est vraiment très approximative et peut être assez éloignée de la réalité selon les caractéristiques physiques de chacun(e).
A noter, de plus, que la FCM n'est pas la même selon qu'on marche, qu'on court qu'on pédale ou qu'on nage.
Attention, ces tests sont très exigeants et nécessitent une bonne condition physique et de préférence l'avis de son médecin. Dans le doute il peut vous prescrire un test d'effort chez un cardiologue pour s'assurer que tout va bien.
Connaitre les niveaux d'intensité de l'effort et leur seuil
A partir de cette FCMax, il est alors facile (si on est équipé d'un cardiofréquencemètre, un outil aujourd'hui banalisé chez les sportifs d'endurance) de gérer ses différentes allures et "régler le curseur" en fonction de son objectif du jour.
Les allures s'organisent autour de deux "seuils" qui se définissent approximativement en fonction de la FCM, mais qui évoluent aussi en fonction de l'entrainement :
Le seuil aérobie : L'énergie nécessaire en endurance provient en grande partie de la consommation des graisses, en stock quasiment inépuisable mais pas très efficace. A partir du seuil aérobie, l'organisme commence à produire de l'acide lactique (qui se mesure en taux de lactates). Il contribue à une contraction musculaire plus efficace en association avec l'oxygène absorbé. A ce stade (en endurance "douce" ou "active"), c'est un "déchet recyclable" en source d'énergie qui ne s'accumule pas dans les muscles.
Le seuil anaérobie : C'est le niveau d'intensité à partir duquel la consommation d'oxygène maximale (VO2Max) ne permet plus la synthèse totale de l'acide lactique. L'organisme n'est plus en mesure d'éliminer les déchets, qui vont donc alors s'accumuler dans les muscles et forcer rapidement à interrompre votre effort. Ca commence à "piquer" et on arrive rapidement "au bout du bout" de ce qu'on peut donner.
Le but d'un entrainement adapté est de vous permettre de soutenir une intensité la plus élevée le plus longtemps possible. L'effet, c'est d'augmentation de votre VO2Max, donc votre seuil anaérobie et votre capacité à recycler plus d'acide lactique.
"Travailler" aux différentes allure
C'est une allure très facile, à laquelle vous n'allez pas produire d'acide lactique ou très peu. Vous pouvez donc la maintenir très longtemps sans effort. Les marcheurs et marcheuses nordiques se déplacent à cette allure en "mode papotage". Vous pouvez en effet tenir une conversation sans aucune difficulté à ce rythme. Si vous ne faites pas que vous promener, elle est adaptée pour un échauffement et pour un retour au calme, surtout après une séance intensive pour élimer le surplus d'acide lactique accumulé.
C'est une allure toujours facile, que vous pouvez encore maintenir longtemps. C'est à ce niveau que votre activité commence à devenir efficace. Vous commencez à produire de l'acide lactique, qui est facilement transformé en énergie grâce à votre consommation d'oxygène (d'où l'intérêt de bien respirer). Vous respirez un peu plus profondément pour absorber l'oxygène nécessaire mais vous êtes encore capable de tenir une conversation, en toute aisance en bas de la zone, moins en augmentant l'intensité : là ce sera de petits échanges !
Dans cette zone, l'effort devient beaucoup plus intense. Vous pouvez encore le maintenir longtemps (notamment à l'occasion d'une compétition) mais en étant beaucoup moins confortable. Le mental commence à être important pour le maintenir. Une plus grande proportion de l'acide lactique se transforme en déchets, qui sont encore suffisamment éliminés pour éviter qu'il ne s'accumulent trop. Plus question de discuter à ce niveau ! Quelques mots s'il le faut, oui, mais guère plus.
Là, vous êtes au taquet, vous allez pouvoir tenir quelques minutes mais pas plus. Votre consommation d'oxygène ne vous permet plus d'éliminer les déchets, vous respirez pourtant très fort mais ça ne suffit pas !
Hé oui, il va falloir augmenter votre VO2Max pour tenir plus longtemps.
Evidemment, plus question de parler à dans ces conditions.
Varier les plaisirs et les allures
L'idéal est de marcher à ces différentes allures pour générer une adaptation de votre organisme (sans abuser de la VMA, voire en l'oubliant si ça vous est trop difficile, ce n'est d'ailleurs pas vraiment utile si vous n'avez pas d'objectif compétitif).
Vous pouvez le faire soit au sein d'une sortie habituelle soit à l'occasion de séances spécifiques. Mais globalement, vous devez réaliser la majeure partie de votre temps de marche hebdomadaire en endurance (80 % au moins), de préférence active.
Réaliser des séances spécifiques de "fractionné" (ou "interval training")
Le principe de ces séances , pour travailler en VMA ou en "résistance", est d'alterner des répétitions de séquences à l'intensité voulue et de courtes séquences de récupération. L'avantage est de pouvoir maintenir une durée totale plus importante qu'en pratiquant sans récupération.
En VMA
La formule la plus classique est le 30/30" (30 secondes vite, 30 secondes lent), dans "la zone rouge" : a faire avec le tuto audio que je vous propose ICI. On peut varier avec d'autres possibilités, par exemple 60/45. On enchaine ainsi plusieurs séries de répétitions, entrecoupées par des phases de récupération un peu plus complètes. Un autre grand classique est la "pyramide".
Je vous propose différents exercices dans dans Vos gammes de marche nordique.
En résistance
Le principe est le même, simplement à une intensité moins élevée (au niveau supérieur du seuil aérobie (d'où l'appellation de "séance au seuil") mais sur des durées plus longues.
Par exemple : 5mn au seuil / 2mn30 de récupération.
Le "fartlek" (jeu de vitesse en suédois). C'est une combinaison des différentes allures sur un parcours en nature, non codifiée, à l'envie. Il est particulièrement pratiqué par les trailers.
C'est personnellement ce qui me procure le plus de plaisir : accélérer quand j'en ai envie, aussi longtemps que j'en ai envie, notamment en profitant des côtes que m'offrent le parcours, et marcher "cool" juste pour le bien-être et profiter de la nature et des échanges avec "les potes".
En pratiquant régulièrement à ces différentes allures de façon "raisonnable" (vous fatigueriez inutilement votre organisme sinon), nul doute doute que vous sentirez rapidement les effets bénéfiques.