Pour les "compétiteurs nordiques", un plan d'entraînement sérieux permet d'arriver au jour J dans les meilleures conditions. Suite à la présentation générale que j'avais proposée sur le sujet (Un plan d'entrainement ?),voici un "outil maison" que je me suis créé pour mon usage personnel. Il ne concerne que la dimension physique de l'entrainement, sachant qu'on reste bien sûr aussi toujours attentif à la technique de marche.
Je le répète, je ne suis ni un coach ni un champion. J'adopte juste quelques "fondamentaux" des sports d'endurance, que j'ai utilisé par le passé pour me préparer en course à pied (sur route du 10km au marathon et en trail), les principes physiologiques étant les mêmes.
L'outil :
C'est un tableur avec une ligne par semaine pour planifier les séances hebdomadaires
La semaine de l'objectif principal (la compétition cible) est en haut et on peut évidemment ajouter des compétitions intermédiaires. Le décompte des semaines qui nous en sépare s'affiche sur la colonne de gauche.
Le principe est de planifier des microcycles (de 3 semaines par exemple) sans oublier les phases de récupération et d'affutage la semaine précédant la compétition.
Exemple de planning à compléter :
Mode d'emploi :
Télécharger et sauvegarder le fichier Excell
Saisir en haut à gauche la date du lundi de la semaine de la compétition cible (format JJ/MM). Les dates des semaines précédentes s'affichent automatiquement en dessous.
Programmer ses microcycles en surlignant dans la couleur appropriée
Programmer ses séances hebdomadaires
Pour s'y retrouver facilement, colorier la cellule de la semaine en cours à droite de la colonne du jour de la semaine (là, je suis dans celle du 7 juin).
Un peu de couleur pour y voir clair.
Dans l'exemple ci-dessus, j'ai surligné de couleurs différentes :
Les jours de compétition
Les semaines d'affutage qui les précèdent
Les semaines de récupération
Les différents microcycles, selon la dominante de l'objectif de la semaine, sachant que tous s'appuient sur un socle de marche en endurance (autour de 80% de la durée hebdomadaire)
Foncier
VMA (Vitesse maximum aérobie)
Seuil
Les semaines de chacun des microcycles comportent au moins une ou deux séance(s) exclusivement en endurance et des séances adaptées à la dominante du microcycle, en fonction de ses objectifs et du temps disponibles. On peut aussi intégrer des séances spécifiques :
SL (sorties longues) : lors d'un microcycle foncier et en complément dans les autres microcycles pour un objectif de compétition longue distance.
AS : des portions de sortie effectuées à l'allure spécifique de son objectif pour la compétition.
Côtes : Des successions de montées et descentes, surtout si on compte s'aligner sur une compétition avec un dénivelé conséquent.
Objectif et contenu des microcycles
Pour plus d'infos sur les rythmes à adopter pour les différents types d'entrainement, voir Rythme cardiaque, seuils et variété
Tous les microcycles s'effectuent sur une base d'endurance (autour de 80% du temps hebdomadaire) effectué pour partie en "endurance douce", très tranquillement, sous le "seuil aérobie", pour partie en "endurance active" à un rythme un peu plus engagé mais toujours facile (on doit pouvoir tenir une conversation sans difficulté).
Foncier
But : Acquérir l'endurance nécessaire pour pouvoir effectuer ensuite des séances plus intenses. Se préparer à des compétitions longue distance.
Modalités : Essentiellement de l'endurance avec éventuellement quelques sorties Longues (SL)
VMA (Vitesse Maximal aérobie)
But : Augmenter sa vitesse de base grâce à la répétition de séances de "fractionné court" ("interval training")
Modalités : Séances type (temps d'effort/temps de récupération) :
30"/30" – 45/30 – 60/40 - Pyramide : fractions de durée croissante de 30" à 1'30" puis décroissantes, par paliers de 15").
Seuil :
But : Améliorer sa résistance, c'est à dire la capacité à maintenir longtemps un rythme élevé (au niveau ou juste au-dessous de son "seuil anaérobie").
Séances type : 3 x 5mn – 3x 7mn
Vous pouvez utiliser les "tempo audio" proposés dans l'article Vos gammes de marche nordique. Attention à bien prendre en compte les recommandations en bas de l'article.
Séances ciblées :
Allure spécifique : Pour s'habituer à marcher à l'allure prévue pour la compétition.
Séances type (à l'intérieur des microcycles VMA ou au seuil) :
2x10' – 2x20' – (jamais une séance complète à AS, on ne fait pas la compétition en entraînement !)
Fartlek : Accélérations plus ou moins prolongées, sur fond d'endurance, à différents rythmes. Elles se font "à l'envie" selon ses sensations, pour une séance ludique diversifiée, intégrant à la fois de la VMA et du "travail" au seuil tout en se en se faisant plaisir.
Travail en côtes : Pour du renforcement musculaire notamment des cuisses, surtout quand la compétition cible présente un dénivelé important. Les montées peuvent être incluses dans une séance au seuil (phases de récupération en redescendant).
Pour varier :
Séances de PPG (Préparation physique généralisée) : renforcement musculaire, gainage, stretching et exercices techniques de MN.
Entrainement croisé avec d'autres sports d'endurance, notamment vélo, natation.
Tout n'est pas si simple !
La théorie c'est bien mais il faut aussi s'adapter aux aléas des calendriers et des contraintes diverses, surtout si comme dans mon cas (qui n'est pas un exemple de professionnalisme) je cours (enfin je marche) plusieurs lièvres à la fois.
Je me suis fixé un objectif principal : L'EuronordicWalk fin août.
Pour corser le problème (et surtout rentabiliser le déplacement et y prendre un maximum de plaisir), je m'aligne sur la compétition chronométrée de 12 km le samedi (pas celle du championnat de France : comme précisé en intro je ne suis pas au niveau des champions) et aussi à la rando de 22 km du dimanche, sans oublier la sortie nocturne de 7 km du vendredi "pour le fun". Il faut donc un entrainement qui me permette à la fois de marcher à un rythme soutenu sur la compétition et en même temps "encaisser" toutes les sorties du week-end, avec en prime un bon dénivelé. Si j'ai bien compté, ça fait 1430 m de D+ au total.
J'ai prévu une compétition intermédiaire avant (un 22 km avec 700m de D+) qui permettra de parachever une première phase de préparation complète. Ca, c'est plutôt bien. Mais je viens aussi de m'inscrire sur les 28 km de L'Ultramarin, deux semaines plus tôt. Un peu paradoxal, tout ça : surtout "du long" pour préparer une compétition de 12 km !? Mais quand on aime on ne compte pas et finalement mon vrai seul objectif c'est de me faire plaisir.
Je reste malgré tout raisonnable dans mon plan d'entrainement : j'ai bien prévu des périodes "d'affutage" en levant le pied la semaine avant les compétitions et récupération après.
Mon plan d'entrainement personnel
En règle générale, 4 séances par semaine dont :
Deux séances en endurance uniquement, lors des sorties avec les groupes de mon club (mercredi et samedi).
Deux séances spécifiques selon le microcycle, en général la veille de la sortie club qui me sert de séance de récupération/assimilation de la séance précédente.
Et en plus une séance PPG/technique animée par le coach : chic ça reprend après le confinement ! (NB. : je suis incapable de m'astreindre à une séance de PPG seul mais "ça passe tout seul" en groupe, c'est beaucoup plus sympa !).
Ce qui me gêne un peu : les 4 semaines consécutives d'affutage / compétitions / récupération : ça ce n'est pas terrible du tout !!!
Certes, un plan d'entrainement rigoureux peut être quelque chose d'exigeant et de chronophage. A chacun donc de le construire (ou pas) en fonction de ses motivations, et du temps disponible, compétition en vue ou non d'ailleurs.
En tout état de cause le principal moteur pour le concevoir et l'appliquer c'est LE PLAISIR !