Petites ou grandes, les ambitions du marcheur nordique le motivent pour mettre sans cesse un pied devant l'autre.
Avancer, c'est le propre de tout marcheur. Mais à chacun son chemin, sa façon de le parcourir, son horizon et ses limites, qu'il souhaite repousser… ou pas.
L'une des vertus essentielles de la marche nordique est l'étendue des formes de pratique possibles, qui la rend accessible à chacun et propice à relever tous les défis. On peut aussi bien se satisfaire d'une sortie hebdomadaire pour son seul bien-être, rechercher des sensations plus fortes, vouloir progresser, s'aligner sur des compétitions ou se fixer des défis personnels. Tout est respectable, tout est bénéfique, tout contribue à nous rendre vivant, pleinement.
Avertissement :
Je n'ai pas la prétention à ce travers le grand développement qui suit d'asséner des vérités absolues. Mon propos est juste de faire part de mon expérience et de mes expérimentations personnelles, que je formalise au fil du temps dans ce blog.
Un repos forcé m'a donné l'opportunité de prendre de recul sur les motivations qui me poussent sur les chemins et de relire des écrits de ce blog pour nourrir la réflexion.
Mon ambition est de mettre à disposition les informations et les convictions que je me suis forgées grâce à la pratique, aux rencontres, apports de mes coaches, lectures et l'attention portée aux autres. A chacun d'y prendre ou laisser ce qu'il souhaite.
Deux modes de lecture possibles :
Si vous avez du temps et que le sujet vous intéresse, vous pouvez parcourir l'ensemble pour choisir, peut-être, de nouveaux objectifs.
Vous pouvez aussi vous concentrer uniquement sur l'objectif qui "vous branche", trouver des idées pour l'atteindre et éventuellement "en lire plus" avec d'autres articles sur le sujet.
Le menu :
Une pratique "autotélique".
Voilà une expression à replacer pour briller en société ou auprès de ses compagnons de marche !? Peut-être mais c'est surtout une caractéristique propre à la marche en général et à la marche nordique en particulier :
Une activité autotélique est une activité qui se suffit à elle-même, qui n'a pas d'autre but qu'elle-même. C'est le cas de la marche quand son objectif n'est pas de se déplacer d'un point à un autre, mais juste… de marcher. Pas d'autre objectif non plus alors en marche nordique quand il s'agit simplement de se faire du bien, de prendre du plaisir, de passer de bons moments avec soi ou avec ses compagnons de marche, d'apprécier son environnement en toute simplicité.
Comment ?
Facile ! Sortir ses bâtons, faire le premier pas, enchaîner les autres, vivre le moment présent, lâcher prise… et ça y est, l'objectif est atteint ! Avec le temps et la répétition des marches au fil des jours, ce qui est une habitude devient une nécessité.
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(Re)nouer avec le sport
Pour nombre de marcheurs nordiques, le but est de retrouver ou conserver une bonne condition physique. Se mettre ou se remettre à une activité sportive, même tardivement, est une motivation courante chez "les nordiques". C'est le choix de très nombreux sportifs qui ont dû se résoudre à mettre fin à leur activité pour cause de blessures. Grâce à une pratique non traumatisante mais qui peut être très "tonique" la marche nordique est une belle alternative pour éprouver des sensations, voire découvrir ou retrouver les joies de la compétition.
Comment ?
Dans ce cas, il faut veiller à ne pas brûler les étapes. Commencer tranquillement, pour l'essentiel en endurance, va mettre son corps en condition avant de lui demander des efforts à une intensité plus élevée. La priorité est de se concentrer sur la technique, de préférence avec les conseils d'un coach pour acquérir "le bon geste". L'ancien compétiteur va avoir envie de "se donner", surtout en groupe. Rien ne presse, soyons patient !
Une fois les fondamentaux acquis, il sera temps de se faire plaisir avec des accélérations, voire de planifier des séances de fractionné si on a envie de "grimper dans les tours" et de franchir une nouvelle étape pour l'amélioration de sa condition physique. Et vive la compétition, uniquement si on en a envie !
La marche nordique est aussi un excellent support "d'entrainement croisé" avec d'autres disciplines comme la course à pied, le vélo ou VTT, la natation, ou encore le ski de fond évidemment ! Des exercices (renforcement musculaire, stretching, yoga,…) contribuent, si on en a envie, à l'amélioration de sa condition physique, de la maîtrise de ses mouvements tout en variant les plaisirs.
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Prendre soin de sa santé, se soigner
Les apports bénéfiques de l'activité physique sur la santé sont démontrés et largement reconnus par les professionnels, médecins et scientifiques, jusqu'à l'OMS. Il ne se passe pas un jour sans qu'un média n'en vante les vertus, préventives et curatives. L'activité physique est même un moyen de mieux vieillir, avec des effets avérées sur le corps et le cerveau.
Activité complète, sans risque, adaptable aux possibilités de chacun, la marche nordique tient une place de choix dans les activités recommandées. De nombreux "nordiques" le vérifient tous les jours, sur leurs sentiers et à travers le bien-être éprouvé au quotidien en se sentant bien dans son corps et dans sa tête. C'est aussi une pratique qui se répand dans le cadre du sport adapté en accompagnement du traitement de certaines pathologies, notamment cardiovasculaires et de cancers. Les scientifiques mettent en avant les vertus immunitaires de l'activité physique, un avantage qui prend tout son relief par les temps qui courent.
Comment ?
Pour qui est en bonne santé et souhaite le rester, une pratique régulière à intensité modérée est la bonne recette. Deux ou trois sorties tranquilles hebdomadaires sont préférables à une seule pendant laquelle on cherchera à rattraper le temps perdu. Le plaisir et le bien-être ressentis avant et après la marche en sont le moteur essentiel, encore renforcé par une pratique en groupe.
La marche nordique en appui d'un traitement ou lors d'une convalescence impose évidemment un suivi médical et un accompagnement par des coaches qualifiés.
Les interactions entre le corps et l'esprit sont clairement établies depuis l’antiquité déjà («un esprit sain dans un corps sain») et participent largement au mieux-être, chacun apportant à l'autre sa dose de bienfaits. Cela fait du bien d'y penser de temps en temps quand on marche !
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Progresser
Être capable de marcher plus vite, plus longtemps, plus facilement… ça peut-être un objectif, dans un esprit compétitif ou pas. Ce n'est pas une nécessité mais c'est souvent l'effet induit par une pratique régulière. Même les marcheurs qui ne sont pas motivés par la performance peuvent constater leur progrès au fil de leur pratique et, finalement, être heureux d'en mesurer les effets. Les apports les plus bénéfiques dépassent largement le cadre des sorties en marche nordique, avec parfois avec de véritables transformations personnelles qui contribuent à changer la vie : perte de poids, estime de soi, ouverture aux autres…
Parfois même, cela peut amener à se fixer de nouveaux objectifs, comme la participation à une sortie plus longue qu'à l'habitude, voire à une première compétition ou même de relever de véritables défis personnels (voir plus loin). Une façon de régénérer sa motivation.
Comment ?
Hormis les techniques d'entrainement évoquées précédemment pour une pratique de nature sportive, la meilleure façon de marcher nordique pour progresser, c'est d'y prendre du plaisir à le faire. C'est aussi, au moins de temps en temps, de "marcher en conscience", attentif à ses sensations et à la qualité de son geste. Cela me rappelle une consigne que rappelait souvent un patron que j'ai apprécié dans une vie professionnelle antérieure : "Ne vous focalisez pas sur vos objectifs ; pensez simplement à bien faire votre travail, les résultats suivront".
Le progrès résulte aussi d’un phénomène d’adaptation. Cela nécessite de dépasser de temps en temps une pratique routinière en sortant de sa "zone confort" : accélérations, côtes, sortie un peu plus longue que d’habitude. Il s’agit de surprendre le corps pour l’amener progressivement à un nouvel état naturel, un cran au dessus, mais toujours progressivement.
Il est clair que les conseils d’un coach sont essentiels pour progresser. C’est parfait quand on a la chance de pouvoir marcher en club avec un coach compétent. Des stages animés par des professionnels sont aussi une excellente façon de franchir un grand pas dans la qualité de sa marche, tout en donnant une occasion de rencontres et de partage avec des passionnés. Le recours à la vidéo est dans tous les cas un moyen extraordinaire pour prendre conscience de sa façon de marcher et des leviers à activer pour progresser.
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Marcher autrement
Une des bonnes façons de maintenir ou renouveler sa motivation est de varier les pratiques. C'est toujours une bonne idée d'essayer "autre chose", de planifier des sorties différentes : une façon de sortir de la routine, expérimenter, apporter du piment à la pratique habituelle. C'est probablement un objectif essentiel pour qui souhaite prolonger très longtemps sa passion.
Comment ?
Même toujours en marche nordique, il existe finalement une multitude de possibilités pour varier radicalement les plaisirs.
Marcher seul ou en groupe.
Entre les "retrouvailles avec soi-même" et ses sensations d'une part, et d'autre part la convivialité du groupe, éventuellement l'émulation, et les conseils du coach, voilà deux façons bien différentes de marcher.
Varier les parcours.
Des paysages différents, des grands chemins et des petits sentiers, des parcours plutôt plats pour marcher tranquillement ou travailler sa technique, des "bosses" pour faire grimper le cardio, voilà de quoi donner une dimension différente aux kilomètres parcourus. Certes tout le monde n'a pas la chance d'avoir une grande variété à côté de chez soi. Alors pourquoi pas trouver des parcours qui changent, un peu plus loin !? Un objectif qu’on peut se donner collectivement d’ailleurs, notamment pour y aller en covoiturage pour le bien de sa conscience environnementale et de son compte en banque. Le fait d'aller à la rencontre de certains points remarquables sur le parcours est une motivation supplémentaire. Evidemment, ne pas manquer une occasion de vacances ou de week-end pour marcher ailleurs.
C'est aussi l'occasion de s'essayer à l'orientation, une superbe façon d'égayer une sortie en cherchant son chemin sur une carte ou, plus facilement, avec l’application qui va bien sur son smartphone. C’est fou comme le temps passe vite ainsi !
Varier les rythmes
Entre marche lente ou tonique, séances de fractionné codifiées ou de fartelk (jeu de vitesse) "à la sensation", des sorties alternant des allures différentes apportent de la variété et une dimension ludique, bénéfique à la condition physique et au moral. Seul, on s'amuse à se lancer des mini défis : je grimpe cette côte à fond, j'accélère progressivement jusqu'à l'entrée du sous bois, je pique un sprint jusqu'au prochain croisement. En groupe, on se motive en se "tirant la bourre" : le dernier arrivé à la route paie sa tournée, ou dans sa tête : toi mon gars, tu ne va pas me lâcher si facilement ! Finalement, à tout âge le marcheur nordique reste un grand enfant.
Marcher de nuit.
Voilà une superbe façon d'éprouver de nouvelles sensations et de découvrir autrement un parcours même familier. Les sens sont en éveil comme ils ne le sont jamais en plein jour. Certes cela nécessite quelques précautions mais c’est largement accessible à tout marcheur nordique. Une marche nocturne en groupe sera plus sécurisante, une marche nocturne solitaire en nature, notamment en forêt, décuplera les sensations.
Marcher en musique
Que ce soit pour rythmer une sortie, pour simplement prendre du bon temps avec des musiques qu’on apprécie ou pour donner une autre résonnance à la marche, voilà une belle façon de "passer le temps", si on en a envie. On peut se laisser envahir et porter par l’ambiance de la musique, qui nous remplit. La disponibilité d’esprit que nous apporte la marche nous rend également plus sensible à la poésie des textes. .On peut aussi, pourquoi pas, profiter du temps offert par la marche pour écouter un podcast sur un thème de son choix, ou même un audio livre.
Certains sont « accro » (il faut aussi savoir s'en passer), d'autres n'y voient pas d'intérêt. Je faisais partie des réfractaires, mais j'ai découvert un nouveau plaisir dans la marche en musique même si l'écoute de sa respiration et de la nature fait autant partie des joies du marcheur. Cela mérite en tous cas d'être essayé
Respirer
Une façon différente de marcher, c'est de respirer autrement. Le plus simple est de prendre conscience de son souffle en se concentrant notamment sur une expiration totale. C’est aussi l’occasion de pratiquer une forme d’autosuggestion énergétique : on fait le plein d’énergie en inspirant fort, plein poumons, on chasse toutes les toxines et tensions en expirant complètement.
On peut aussi s’essayer à la technique de la marche afghane, une gestion consciente, au début, des cycles d’inspiration et d’expiration, chacun entrecoupés d’un temps d’apnée, qui devient naturelle avec l'habitude. C'est une pratique traditionnelle des caravaniers du désert, qui leur permettait de parcourir 60 km par jour pendant plusieurs semaines dans des conditions extrêmes.
Méditer, penser
La marche nordique peut faciliter l’état de vide recherché dans la méditation. La concentration sur le mouvement, le rythme des bâtons qui agit comme un mantra, la suroxygénation du cerveau grâce à une respiration profonde contribuent à la déconnexion des pensées parasites.
A l’inverse, la marche dans un état de conscience est propice à la créativité favorisant aussi l’éclosion de pensées positives. C'est un moyen des plus efficaces pour avancer dans une réflexion ou trouver des réponses à des questions du quotidien voire plus profondes.
Elle peut même révéler le poète qui est en soi.
Quand je marche (par un chanteur que j'ai découvert)
Relever un défi
Au-delà de la notion de progrès évoquée précédemment, le marcheur nordique peut avoir envie d’aller plus loin en se donnant des défis, à son niveau, et les moyens de les relever. Les défis peuvent prendre des formes diverses : faire une marche exceptionnelle par exemple sur une longue distance ou en montagne ; participer à une première compétition ; sortir seul de nuit… Certains défis peuvent également prendre des dimensions exceptionnelles, dans un processus plus ou moins prémédité.
C’est le cas de Valérie, une marcheuse arrivée dans notre club, sans antécédent sportif, en situation de surpoids, dont le défi pendant plusieurs mois a été de retrouver le groupe à chacune des deux sorties hebdomadaires après « avoir cru mourir » à chaque fois lors de la précédente. A force de volonté, progressivement elle s'est sentie mieux, puis s'est retrouvée à l'avant du peloton heureuse de ce qu'elle était capable de faire et, au quotidien, s'être métamorphosée tout en gagnant au passage confiance et estime de soi.
Un défi bien différent est celui de Frédéric Lefevre. Marcheur nordique confirmé, coach et compétiteur. Il a déjà eu l’occasion d’explorer ses limites, notamment sur un « ultra » : le half-marathon des sables sur l'ile de Fuerte Ventura : 120 km en marche nordique et 4 000 m de D+ en autosuffisance alimentaire.
Il va aujourd'hui plus loin avec son projet de grand périple solitaire sur la Via Francigena (entre Canterbury en Angleterre et Rome). Il s'arrêtera au col du Saint Bernard en Suisse à 2850 m d'altitude, après avoir parcouru 1 700 km -quand même !- exclusivement en marche nordique avec sa " chariotte venue d’ailleurs". Défi physique mais aussi humain, à la fois livré à lui-même et ouvert aux rencontres au hasard de son cheminement.
Départ programmé au mois de juin. Suivre Frédéric sur sa page Facebook.
Une autre forme de défi peut amener à changer en profondeur comme dans le cas de Laurent Lebaron : à la base, la détermination à se transformer physiquement suite à une alerte de santé. A la clé : perte de plus de 40 kg en un an, en associant sport (Laurent est devenu rapidement un marcheur nordique assidu et performant) et changement d’habitudes alimentaires. C'est une "approche globale de la façon de vivre", pour reprendre ses mots, qui s'est traduite non seulement par le fait de s'offrir une excellente condition physique mais aussi d'éprouver un bien être au quotidien tout en étant plus efficace et performant dans toutes ses activités.
Comment ?
Un "vrai défi" doit être ni trop facilement accessible ni irréaliste. La réalisation d’une ambition trop restreinte ne procurera pas l’autosatisfaction que l’on recherche, sous une forme ou sous une autre, en repoussant ses limites. A contrario, un défi trop ambitieux conduira à la déception et la frustration faute de pouvoir atteindre son objectif. Dans le pire des cas, il peut mettre en danger. Il est certain que plus on va loin dans le dépassement, plus grande est la satisfaction et l’estime de soi provoqués par la réussite.
Un défi à la hauteur des ses ambitions doit être mûrement réfléchi dans ses détails, même si l’idée de départ peut relever d’un simple coup de tête. Il doit aussi être préparé pour mettre toutes les chances de son côté : Quel planning ? Quels leviers pour réussir ? Quelle aides extérieures ? Quelle logistique ? …
Mettre un pied devant l'autre : envisager l'issue finale d'une longue route peut donner envie de baisser les bras devant l'amplitude de la tâche, voire donner le vertige quand on prend vraiment conscience de la difficulté. Mieux vaut envisager les étapes intermédiaires, chacune paraissant à sa portée, mais qui mises bout à bout amèneront à bon port.
Partager son défi. Même si le plus souvent le défi est purement personnel (il peut aussi être collectif), le fait d'en parler, d'y associer "un public", contribue à lui donner une consistance à travers le regard des autres. Comme dans le cas de Valérie, Frédéric ou Laurent, il ne s'agit pas de vanité - le but n'est pas de "se faire mousser"- mais d'être porté par un élan qui dépasse sa propre personne. Le défi peut aussi alors être le moyen de porter une cause.
Partager et transmettre
Au-delà de sa propre pratique, l'étape ultime consiste à communiquer sa passion et la diffuser au plus grand nombre. Les coaches et moniteurs transmettent leur savoir et aident leurs "élèves" à adopter les bonnes pratiques.
Les passionnés transmettent l'envie de découvrir la marche nordique, comme les amis qui m'y ont amené et que je ne remercierai jamais assez de l'avoir fait.
Les "fous furieux", comme celui que je suis devenu, tentent de promouvoir toutes les facettes de leur passion et convaincre sportifs et sédentaires de toutes les vertus de la marche nordique comme je tente de le faire à travers ce blog .
J'espère ainsi prolonger a "prophétie" de Tuomo Jantunen en 1987 (alors responsable de l’association qui fédérait les activités de loisirs de plein air en Finlande). A l'issue de Finlande Kävely’’ (Randonnée pédestre Finlandaise de 36km) à laquelle il participait pour la première fois avec des bâtons, en compagnie de Leena Jääskeläinen, la pionnière de la discipline, il clamait aux journalistes qui l’observaient avec curiosité :
« Voici le sport de demain ! ».
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Finalement, pour marcher nordique autrement, atteindre de nouveaux objectifs, les seules limites sont celles de ses envies et de son imagination. Mais ce qui compte, en définitive, c'est de marcher comme on aime, longtemps en variant les plaisirs, et parfois sortir du cadre.