Le corps ne s'use que si on ne s'en sert pas !
C'est ce qu'affirme l'introduction d'un dossier du magazine de l'INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale), réalisé en 2018 par Françoise Dupuy Maury. Nombreuses sont les publications qui présentent "à toutes les sauces" les vertus de l'activité physiques et du sport en particulier. Ce dossier a pour particularité d'apporter des éclairages scientifiques pour expliquer précisément en quoi et pourquoi l'activité physique et sportive contribue significativement à une bonne condition… physique et psychique.
Loin des nombreux articles "tendance" des magazines grand public et des discours politiques, ce dossier apporte des éclairages "pointus" à travers les propos de différents chercheurs. Ils reconnaissent aussi ne pas encore tout comprendre et devoir toujours travailler, mais le constat général est sans sans équivoque.
Si vous avez envie de connaître le détail du "pourquoi du comment", vous pouvez télécharger le dossier in extenso. Il faut "s'accrocher" un peu et ne pas être pas rebuté par un vocabulaire qui ne fait pas franchement partie de notre quotidien.
Je vous propose ici quelques éléments de synthèse, d'après ce que j'ai compris des points qui me paraissent essentiels. "Guide de lecture" :
J'ai repris chacune des pathologies pour lesquelles l'activité physique a un impact positif, préventif ou curatif, avec la présentation générale des mécanismes physiologiques. J'ai isolé les termes scientifiques (en italique) qu'il n'est pas nécessaire d'apprendre par cœur : pas d'interrogation écrite après la lecture ! (J'ajoute entre parenthèses mes quelques "grains de sel" personnels).
« Aujourd’hui, il est scientifiquement, et très solidement, prouvé que le manque d’activité physique régulière promeut la survenue de maladies chroniques non transmissibles, par exemple le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, les rhumatismes et certains cancers ».
Tous les scientifiques s'accordent sur ce constat, à tel point que l'OMS a lancé en 2018 le Plan mondial pour l’activité physique et la santé : "Des personnes plus actives pour un monde plus sain". L'activité physique a aussi des vertus thérapeutiques pour accompagner le traitement de maladies, raison pour laquelle les médecins peuvent maintenant en prescrire aux patients atteints de maladies de longue durée. Reste à savoir quelles activités sont les mieux adaptées. (Il me parait évident que la marche nordique en fait partie et se positionne en bonne place sur le podium des plus accessibles et efficaces).
Pour les pathologies cardiovasculaires.
Avec l'activité physique, le flux sanguin exerce un frottement accru qui favorise la dilation des vaisseaux et évite l'accumulation de mauvais cholestérol. Je vous fais grâce des problèmes d'endothélium vasculaire, du dépôt des plaquettes sanguines sur l'athérome, des histoires de cellules endothéliales qui fixent les macrophages et des cytoquines ou myokines, hormones produites par les contractions musculaires à l'origine de modifications cardiaques et autres productions de protéines aux vertus antiinflammatoires sur les cellules endothéliales….
A retenir que l'activité physique engendre aussi des modifications structurelles du système vasculaire qui permettent une meilleure circulation sanguine et qui est à l'origine de l'angiogénèse, formation de nouveaux vaisseaux sanguins en parallèle d'une artère qui commence à se boucher. Grâce à l'exercice, ceux-ci gagnent aussi en élasticité.
L'exercice est enfin bénéfique aux troubles du rythme cardiaque. Je vous dispense là aussi du développement de ses effets sur le nerf vague "connecté" entre le cœur et le cerveau, l'activité des récepteurs androgéniques bêta 2 et les problèmes d'ischémie.
Sport et cerveau, duo gagnant
L'activité physique a aussi des impacts sur les fonctions cognitives, liés à l'augmentation de la circulation sanguine dans le cerveau avec, là aussi, des effets sur l'angiogenèse, la production d'acide nitrique qui ralentirait la rigidification des vaisseaux et la production de protéines comme le facteur de croissance endothélial. Cette densité vasculaire plus importante permettrait un préconditionnement du cerveau, à l’image de celui décrit pour le cœur, et donc une meilleure protection des neurones en cas d’ischémie prolongée (pour rappel, privation d'oxygène).
L’oxygénation d’une zone située à l’avant du cerveau, le cortex préfrontal dorsolatéral joue un rôle important dans les fonctions exécutives qui permettent de s’adapter aux situations nouvelles.
L'activité favoriserait aussi la neurogénèse, la formation de nouveaux neurones et une meilleure communication entre eux ainsi que le développement du volume de l'hypophyse, ce qui améliore la mémoire. Ceci s'expliquerait par la production d'une protéine, le facteur neurotrophique.
L'exercice améliore la production d'une autre protéine, le facteur de croissance IGF-1 permettant de diminuer la mort cellulaire des neurones et d'augmenter la synthèse d'autres protéines impliquées dans la neurogénèse.
"Les bénéfices seraient aussi dus au fait que le muscle et le cerveau sont étroitement liés grâce aux messages nerveux qui partent du cerveau, et qui y arrivent. Schématiquement, lors d’un exercice, le cerveau envoie des messages au muscle, qui va à son tour l’informer sur son état de contraction. Le cerveau va alors traiter cette information et commander à nouveau le muscle en conséquence. Cette boucle de régulation oblige le cerveau à être en éveil perpétuel sur ce que font les muscles.
Une activité excentrique lorsque les deux extrémités du muscle s’éloignent, par exemple en descendant un escalier, active les mêmes zones que celles dévolues à l’attention. (Ainsi la marche ou la course en descente demande plus d'effort cognitif au cerveau que sur du plat. (Ben oui quoi, faut faire gaffe, surtout dans les belles descentes "techniques" !).
La dopamine ou "hormone du plaisir" générée par l'activité physique, un neurotransmetteur cérébral (bien connu des sportifs qui ont besoin de "leur dose"), aurait également un effet sur la dépression et l'anxiété. L’activité physique modulerait aussi la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui intervient dans la gestion des humeurs et apporterait ainsi une sensation de bien-être.
Un anti-inflammatoire naturel pour les atteintes ostéo-articulaires
Les rhumatismes inflammatoires et l'arthrose sont les plus fréquents.
L'exercice améliore avant tout la qualité de vie en diminuant la douleur : régulation des voies de la douleur du système nerveux central. Même si son impact sur la maladie elle-même grâce, à ses effets anti-inflammatoires, restent à démontrer, une chose est certaine : une pratique adaptée n'aggrave pas la maladie.
Les effets anti-inflammatoires sont liés à certaines molécules sécrétées par le muscle lorsqu'il se contracte les myokines. Sans entrer dans le détail (là ça se complique encore !) l'activité provoque une période inflammatoire suivie d'une période anti-inflammatoire.
Cela peut casser le cercle vicieux de l’inflammation chronique : à cause de celle-ci, le malade bouge moins. Il s’expose alors à des atteintes comme la neurodégénérescence, des carences en fer ou la fonte musculaire, qui elles-mêmes contribuent à une baisse encore plus importante de son activité physique. Une inactivité qui va à son tour entraîner une accumulation de graisse viscérale, laquelle est pro-inflammatoire.
La lutte contre le surpoids avec l'activité physique est bénéfique contre l'arthrose, non seulement en limitant la surcharge mécanique sur les cartilages mais aussi en limitant les effets métaboliques liés à un excès adipeux.
L'ostéoporose, qui n'est pas seulement une maladie de femme, est limitée par une pratique dès l'enfance, période à laquelle se constitue le capital osseux. L’activité physique augmente la synthèse d’IGF-1 et de l’hormone de croissance qui, avec les estrogènes, les hormones sexuelles, initient les trois ou quatre années de forte croissance osseuse pendant lesquelles le squelette double sa masse
Contre le surpoids.
La lipolyse (la dégradation des graisses) est favorisée par une diminution de la résistance à l'insuline, qui fait entrer les glucose du sang dans les cellules du foie, du tissu adipeux et des muscles où il est stocké. Cette hormone intervient en outre dans le stockage des lipides. La lipolyse est maximale pour les exercices de faible intensité (mais de longue durée comme la marche nordique).
L'importance de bouger pour le diabète (et les effets chez les sportifs)
L’élément clé du diabète est l’insuline, qui est produite par le pancréas. Le diabète de type 2 est dû à une résistance progressive des cellules à cette hormone et au fait que le pancréas n’est plus capable d’en produire suffisamment pour compenser cette résistance.
L’exercice permettrait une amélioration de la réponse des cellules à l’insuline grâce à l'activation de deux protéines (je passe sur leur nom barbare) qui permettent d'une part au glucose (le sucre) de mieux entrer dans les cellules et d'autre part de mieux transformer le glucose en glycogène (ça intéresse les sportifs, le glycogène est leur carburant ! C'est comme les moteurs thermiques : les muscles fonctionnent avec un carburant et de l'oxygène).
D’autre part, il améliorerait l’oxydation des lipides (la graisse), c’est-à-dire leur transformation en énergie utilisable par les cellules (tout bénéfice pour les sports d'endurance pour lesquels les muscles vont puiser dans les lipides une fois que le stock de glycogène est épuisé, en particulier dans les efforts de longue durée à intensité modérées). L'activité diminue aussi la synthèse du diacylglycérol et des céramides, des acides gras qui favorisent la résistance des cellules à l’insuline.
Il a été montré que ces effets de l'activité physique étaient aussi efficaces que la metformine, le traitement de base du diabète de type 2.
Par ailleurs, l’excès de graisses engendre de l’inflammation, laquelle peut provoquer un stress oxydant avec la libération de radicaux libres aux effets néfastes. Après ça se complique, je passe, mais au final, l'activité physique pourrait moduler ce stress du réticulum endoplasmique grâce à une cascade de réactions dont je vous fais grâce aussi (vous pouvez vous reporter au dossier si vous voulez rigoler avec des mots bizarres).
Autre effet positif, comme cela a décrit pour les maladies cardiovasculaires l'activité physique génère la création de nouveaux vaisseaux sanguins permettant ainsi une meilleure répartition de l'insuline et du glucose au niveau des muscles.
Des pistes à creuser pour le cancer
Il s’avère que ce qui est bénéfique pour le diabète – meilleure sensibilité à l’insuline, oxydation des acides gras, contrôle de la glycémie, baisse de l’inflammation et du stress oxydatif – le serait aussi pour limiter la survenue de certains cancers comme celui du sein.
Diminuer la masse grasse par l’activité physique entraîne notamment une baisse des taux d’estrogènes circulants qui, en trop grande quantité, sont impliqués dans certains cancers du sein.
De nombreuses études ont évalué l’intérêt de l’activité physique une fois le cancer déclaré. Dans celui du sein, une étude montre une diminution de la leptine circulante, une hormone du tissu adipeux qui, en excès, favorise la cancérogénèse (développement d'un cancer) et les métastases. Dans le cancer du côlon, on observe une baisse du facteur de nécrose tumorale-α (TNFα), une cytokine qui favoriserait le développement tumoral et les métastases, accompagnée d’une augmentation de l’adiponectine, une hormone du tissu adipeux, potentiellement anticarcinogène .
Enfin, plus largement, de nombreuses études indiquent que l’activité physique améliorerait la production des cellules NK (natural killer) du système immunitaire, capables de tuer les cellules cancéreuses.
Une façon de bien vieillir pour les athlètes master
Les participation d'athlètes master à des épreuves sportives s'est développée ces dernières décennies, y compris pour des compétitions exigeantes comme des marathons voire des triathlons longue distance de type IronMan et leurs performances se sont nettement améliorées. Il a été démontré que leurs capacités d'endurance diminuent moins avec l'âge, que leurs commande nerveuse et leur masse musculaire sont bien mieux préservées en comparaison à des personnes sédentaires, même à 80 ans.
Bien sûr, tous les mécanismes qui soustendent les bénéfices de l’activité physique sont encore loin d’être élucidés, mais les avis sont unanimes : lorsqu’elle est adaptée, elle contribue largement à une meilleure santé. En outre, les contre-indications sont rarissimes.
En voilà de bonnes nouvelles pour les marcheurs nordiques, et en plus on sait maintenant pourquoi c'est bon de marcher !