L'un OU l'autre pour bien marcher nordique ? Ou les deux en même temps, pourquoi pas ? Non seulement c'est possible mais c'est souhaitable pour une marche efficace. Je viens de prendre conscience de ce qui me semble être une des particularités essentielles de la marche nordique.
Les regards extérieurs, notamment des coaches, sont fondamentaux pour se rendre compte de ses "défauts"… ou marges de progrès pour formuler la chose positivement. Voir "4 préalables pour progresser". Ils m'ont été particulièrement utiles à bien des égards, et en particulier pour m'aider à marcher d'une façon plus relâchée. C'est bizarre, plusieurs m'ont dit la même chose !?
Des expériences révélatrices
Certaines expériences purement personnelles peuvent aussi être des révélateurs, notamment quand on a l'occasion de marcher différemment, "en conscience", en éprouvant d'autres sensations.
J'avais ressenti l'importance de la poussée sur la pointe des pieds et les orteils (notamment le gros) tout simplement en marchant en ville (sans bâton) : voir "Le bitume et le gros orteil".
C'est une expérience différente qui m'a inspiré une nouvelle prise de conscience : J'ai eu l'occasion d'effectuer de superbes sorties sur des terrains bien éloignés de ceux de ma pratique habituelle lors de mes dernières vacances. Voir "El camino de los picos" et "Des vacances rêvées pour marcher".
Presque que des montées et descendes très abruptes. Le mot plat ne doit pas exister dans la langue du coin. C'est loin d’être idéal pour une belle technique de marche nordique, mais c'est parfait pour le renforcement musculaire des cuisses et des mollets. J'y ai ressenti que les muscles de mes jambes étaient en permanence sollicités (surtout les quadriceps sur le devant des cuisses) : de façon concentrique pour les montées (contraction pour pousser), excentrique dans les descentes (pour retenir). J'y ai repensé, au retour sur mes chemins plus raisonnables, et apprécié le calme retrouvé pour mes cuisses même lors de sorties "engagées".
Mon constat : Tonique derrière, relâché devant…
C'est un ressenti, je laisse le soin aux experts de me confirmer si je suis dans le vrai ou pas.
Pour les jambes :
Contrairement aux successions de montées et descentes abruptes, les terrains plats ou avec des dénivelés raisonnables donnent l'occasion aux muscles de se reposer, même lors d'une marche rapide. Ceux de la jambe à l'arrière arrière travaillent au maximum lors la poussée (les quadriceps sur l'avant de la cuisse, les ischios jambiers derrière) ainsi que les mollets (jumeaux). La jambe revient ensuite toute seule vers l'avant, par réaction, quand c'est l’autre pousse. En plus, le bassin fait une partie du chemin avec une petite rotation grâce à l'action sur le bâton du côté opposé. Seuls les jambiers (à l'avant du tibia) se mettent, eux, à bosser devant pour relever la pointe du pied avant de le poser… mais "se reposent" en passant derrière. Les mollets sont à l'ouvrage dès qu'il s'agit de monter sur l'avant pied pour un bon déroulé tonique mais se la coulent douce au retour. Cela permet finalement un relâchement musculaire la moitié du temps pour tout le monde.
Les quadriceps (sur le devant de des cuisses) sont malgré tout mis à contribution aussi à l'avant dans les descentes pour rester "en contrôle". Si les descentes peuvent être des moments de récupération pour le cardio, elles ne le sont pas musculairement.
Pour les bras et les épaules :
"Même combat" : ils donnent tout pour pousser sur le bâton vers l'arrière. Ils se laissent aller pour revenir devant, dans l'élan impulsé par la légère rotation des épaules. Toniques vers l'arrière, relâchés vers l'avant, eux aussi, notamment pour les triceps derrière les bras et les deltoïdes sur les épaules.
Actif / passif
Du coup, pour une marche dynamique mais sans s'épuiser, je pense "tonique derrière, relâché devant". En analysant bien les ordres que donne le cerveau aux membres, cela me semble encore plus flagrant : ACTIF pour pousser derrière (pour les jambes et les bras), PASSIF pour revenir vers l'avant : "laisse faire" !
Petite illustration en images :
La coordination
L'autre point fondamental dans la prise de conscience, c'est la coordination qui va optimiser le travail d'équipe des muscles. C'est au moment où le mollet a fait le job pour monter sur le pied (et mis le corps en position de déséquilibre pour aller de l'avant), que le bras opposé donne le maximum pour contribuer à la propulsion. Ils achèvent le boulot ensemble : poussée sur la jambe arrière et déroulé complet du pied, poussée optimale de l'autre côté : bras, épaule et coup de poignet pour terminer l'affaire. Ensuite, passage de relai au bras et jambe opposés et mini repos avant de s'y remettre !
Posture tonique
Travail musculaire concentrique, excentrique... et aussi isométrique (sans mouvement) pour les muscles qui ne bougent pas : ça c'est pour la sangle abdominale (gainage) et le dos, pour rester bien redressé et maintenir ainsi une posture dynamique.
Allez les muscles !
Réglages fins
Les regards extérieurs sont utiles pour la prise de conscience du mouvement, les images aussi pour optimiser le geste. Un regard critique du "moment saisi" ci-dessus en vidéo m'inspirent au moins deux réflexions :
L'ouverture la main.
Elle est indispensable pour pousser loin avec le bâton. Pas terrible sur la vidéo, c'est mieux ici. Active elle, en permanence, pour ouvrir/fermer.
La coordination
Entre le déroulé du pied et la poussée sur le bâton opposé. Il me semble qu'il faut là monter plus vite sur l'avant pied pour optimiser la propulsion lors du déséquilibre vers l'avant dès le début de la poussée.
Chouette, encore du travail pour progresser !