Voici un outil pour travailler votre résistance, avec le tempo pour réaliser une série de trois fois cinq minutes "au seuil" : à la limite de vos allures aérobie et anaérobie. Contrairement à mes autres tutos, je ne vais pas vous embêter pendant que vous marchez, je vous laisserai avec vous-même pour vous concentrer sur vos sensations et la qualité de votre geste.
Je vous accompagnerai juste pendant environ 3 minutes avant d'entamer la série pour vous rappeler quelques consignes. Je vous laisse le soin de vous échauffer pendant 20 mn avant de démarrer l'écoute, en commençant à marcher tranquillement et en accélérant régulièrement pour faire monter votre rythme cardiaque avant le départ.
Vous ferez ensuite les 3 accélérations de cinq minutes, avec 2mn 30 de récupération active entre chaque en marchant tranquillement. Si vous démarrez l'enregistrement vingt minutes après votre départ, il vous restera dix bonnes minutes pour un retour au calme et rentrer tranquillement dans l'heure. Pensez à boire quelques gorgées avant et après l'effort.
A quelle vitesse marcher ?
Ce n'est pas la vitesse qui va déterminer votre allure mais votre rythme cardiaque, si vous êtes équipé d'un cardiofréquencemètre. (Sinon, c'est un investissement vraiment utile à envisager, il y a de nombreux modèles très abordable aujourd'hui.)
Une séance "au seuil" s'effectue autour de 88 % de votre rythme cardiaque maximum (la limite entre vos zones de fonctionnement en mode aérobie et anaérobie). Vous trouverez le détail des infos à ce sujet dans l'article Rythme cardiaque, seuils et variété de ce blog. J'y indique notamment comment tester votre "FCMax"
Sinon, vous pouvez aussi le faire "au feeling", c'est moins précis mais quand même bénéfique. Vous marcherez alors au rythme que vous pensez être capable de tenir pendant au moins 4 ou 5 km, voire plus, à ce rythme. Attention quand même de ne pas surestimer votre effort : dépasser votre seuil n'est pas adapté pour cet exercice. Un rythme trop lent ne vous apportera pas non plus les bénéfices escomptés.
Pourquoi ce type de séance ?
Travailler au seuil va vous habituer à soutenir un rythme soutenu pendant longtemps. Cet exercice, répété régulièrement, va aussi contribuer à augmenter votre vitesse de déplacement quand vous êtres au seuil, sans pour autant dégrader la qualité de votre geste si vous y êtes toujours attentif.
Pour les compétiteurs qui ont envie de se donner à fond, cette allure peut-être maintenue à l'occasion d'une compétition de 10 ou 15 km, voire plus, mais ensuite c'est la vitesse qui risque de baisser, sauf avec entrainement adapté.
Pour tous les autres, ça permet de varier les allures lors les sorties habituelles tout en restant parfaitement à l'aise pour profiter du plaisir de marcher, même un peu plus vite, en profitant pleinement de votre environnement. Un moyen aussi de "passer les côtes" plus facilement !
Varier les séances
L'idéal pour un entrainement complet est d'alterner les séances en veillant à conserver une base de 80% d'endurance (cf les infos avec le lien ci-dessus), en intégrant des séances au seuil et quelques séances de VMA éventuellement pour travailler plus spécifiquement votre "Vitesse Maximale Aérobie" (voir le Tuto sur le fractionné 30/30)
Si vous êtes prêt pour votre séance au seuil, téléchargez ce Tempo résistance "au seuil" et retrouvez-moi sur le terrain suite à votre échauffement, 20mn après votre départ.
Alors à bientôt peut-être.