L'avantage quand on a un objectif de compétition, c'est que ça motive pour s'y préparer. Quand l'objectif est un marathon en marche nordique, ça impose un travail d'endurance régulier et quelques sorties longues, histoire de tenir la distance.
Il faut aussi s'habituer à l'allure cible, à l'occasion de sorties classiques, et pendant les sorties longues sous forme "d'interval training" pour ne pas s'épuiser inutilement.
Je me suis préparé un outil sur mesure pour un objectif de 7 km/h sur marathon nordique : Un "tempo audio" avec des musiques adaptées.
Je l'ai peaufiné et enregistré quelques commentaires pour celles et ceux qui souhaitent en profiter en marchant avec moi : Un outil pour une sortie à « allure spécifique »
Le principe
Alterner en continu des séquences de 20 mn à allure spécifique et de 10 mn à allure plus cool en récupération, pendant 4h10 mn théoriquement. Cela fait donc 8 séquences de 20 mn à AS (allure spécifique) soit 2h40 cumulé si mon calcul est bon. Il n'est surtout pas question de faire un marathon avant l'heure, juste se préparer à soutenir l'effort !
4H10 donc, théoriquement au total avec les séquences de récup, car quand c’est fini, il faut rentrer quand on part au hasard en pleine forêt. Je vais vous raconter.
Mon outil
C'est un « tempo audio » sur mesure à écouter en marchant, constitué des musiques de mes différentes playlists perso. Pour les séries à AS, j'utilise celles de mes « tempo pour tenir la cadence », à 135 battements par minute ». J’ai testé sur une bonne heure : à cette cadence je marche à 7,1 km/h
Pour les séquences cool, j’utilise d’autres morceaux de mes diverses playlists pour varier les plaisirs (entre 6,1 et 6,4 en moyenne sur chacune des séquence de récupération).
Évidemment, je commence par une séance de 10 mn très cool en échauffement (5,2 km/h) et une autre cool pour terminer.
Grosse satisfaction
Les séries se sont passées comme prévu en respectant parfaitement le rythme jusqu’au bout, entre 7,1 et 7,3 km/h de moyenne par séquence à 135 pas par minutes à 2 ou 3 près (quel sens du rythme !). Mon rythme cardiaque est resté régulier, bien en dessous de mon seuil aérobie, juste sensible au dénivelé (340 m de dénivelé positif total).
Séance totale "officielle" de 28 km à 6,7 km/h de moyenne avec les séquences de récupération. Plus une "séance bonus" d'environ 8 km pour rentrer (+ 1h 20 mn ) :
Grosses surprises
"Pile poil" dans mon objectif pour la séance de travail à allure spécifique mais tout ne s’est pas passé exactement comme cela aurait dû, voilà l'histoire.
Trahis par la technique
Mécanique :
Vers la mi-parcours, ploc mon bâton droit tombe derrière moi. Le gantelet qui s’est détaché ? Non, c’est l’attache qui a lâché ! Mince, mais je ne lui en veux pas compte tenu de ce qu’elle a subi depuis déjà longtemps. Je continue tant bien que mal en essayant de pousser quand même. Évidemment je ne peux plus lâcher le bâton. J’essaie donc simplement de desserrer la pression de la main quand elle passe derrière pour laisser pivoter le manche. Ça va a peu près… mais je laisse quand même tomber le bâton un nombre incalculable de fois, ponctués de quelques jurons.
Electronique :
La batterie de ma montre me lâche à 3h50, pendant ma dernière séquence à allure spécifique (OK j’aurais dû la recharger !). Heureusement celles de mon smartphone et de mon casque audio tiennent le choc, je peux donc terminer la séance sans problème : la fin de ma séquence à AS et la dernière de 10 mn de récup.
Trahis par mon envie de découvrir de nouveaux chemins
Je pars au hasard, avec une vague idée du secteur où je vais marcher mais sans avoir vraiment préparé d’itinéraire. On verra bien. Je dois traverser deux fois l’autoroute A13 (pour partir et pour revenir), de préférence sur un des tunnels ou passerelles qui permettent aux chemins et routes forestières de l’enjamber. Dans un secteur que je connais un peu moins, je décide de tester des chemins inconnus. Le premier est une impasse qui se termine devant l'autoroute. Le deuxième va m’emmener bien plus loin que ce que je devrais. Ce qui va me coûter d’allonger ma sortie d’une bonne heure.
A l’issue de mon tempo (4h10), je suis encore bien loin de mon point de départ (et d’arrivée). Il me faudra plus d’une heure un quart pour rentrer : pour ça, je n’ai pu que regarder l’heure, tout ce que pouvais m’offrir ma montre faute de jus pour m’en dire plus. Pour terminer, je mets ma playlist «De la soul pour marcher cool ». Eh non, pas envie de mettre mon tempo à 150 pas par minute pour rentrer vite fait !
Trahis par la chaleur
Il fait chaud, de plus en plus chaud au fil de la journée par ce temps caniculaire. Heureusement l’essentiel du parcours est en sous-bois, mais ça tape très fort sur les quelques passages à découvert. Les 2 litres de la poche à eau de mon camelbag ne suffiront pas pour m’abreuver pour la rallonge que je me suis imposée. Sur le final, je dois taper dans le dur pour ne pas m’avachir et soutenir une cadence quand même correcte. J’arrive complétement desséché, « à la ramasse ». Ça me fait prendre conscience de l’importance de l’hydratation sur la performance, s'il en était besoin.
Un peu mal partout, ça ce n'est pas vraiment une surprise
Pour terminer, l’avant de mes cuisses (quadriceps) est bien sensible. C’est une bonne nouvelle, qui prouve que la sortie contribue à un renforcement musculaire qui me sera bien utile.
J’ai aussi un peu mal aux muscles du bas du dos, au-dessus des hanches. J’ai regardé sur un « écorché » (non je n’ai dépecé personne pour ça). Ce serait bien l’ilio-costal !?
Peut-être aussi le moyen fessier !? Le petit et le grand, ça va, merci. C’est la première fois que je ressens ça, ce serait bien l’effet du travail de légère rotation du bassin pour accompagner les jambes, que j’ai pensé à travailler pendant ma sortie. Les rythmes latinos, c’est top pour ça !
A froid, en m'extirpant de la voiture après les quelques kilomètres motorisés du retour :
aïe aïe aïe !!!
Je me traîne lamentablement jusqu’à la douche -écossaise-, qui m'a fait grand bien, non sans avoir fait préalablement vidé une bouteille de Saint-Yore.
Une bonne bière ? ce sera pour une autre fois !