Une semaine après la fin de celle d'un "isolement covid", j'avais envie de faire le point sur mon niveau de forme et retrouver de bonnes sensations en marche nordique. Conclusion : la sale bête ne m'a pas mis KO !!! (voir Covid : chance et malchance). J'avais même pu effectuer quelques sorties "tranquilles", quelques jours après la galère vécue lors de la compétition où j'ai constaté que j'avais un problème. Mon "tempo audio RnB", c'est parfait pour ça. C'est surtout un outil pour travailler en même temps le cardio et la technique, dans la bonne humeur.
Le principe
Le "tempo audio", à écouter en marchant, propose un enchainement de 3 séries de 30 à 45 minutes environ. Sur chacune, on accélère progressivement au rythme des musiques sur 4 niveaux de cadence : de lente, où l'on va surtout chercher l'amplitude, à très rapide où l'on va tâcher de la conserver tout en mettant du rythme. Le cardio monte ainsi progressivement, avant de redescendre sur le début de la séquence suivante. C'est donc une forme de fractionné long, propice au travail d'endurance et de résistance. 2h15 au total si on fait les 3 séries.
La séquence lente sur chaque nouvelle série permet de faire redescendre le cardio, pour remonter de plus belle ensuite. Personnellement, la musique me fait aussi redescendre "la pression dans la tête" avec les morceaux cool, et elle va remonter progressivement avec ceux plus toniques qui me donnent "une pêche d'enfer".
Plus d'info et téléchargement de la playlist : Tempo audio RnB
Musique, bonne humeur, plaisir et... rigueur
Je prends personnellement beaucoup de plaisir à suivre les tempos des musiques en marchant dans ces conditions. Ils "me portent", même en montant dans les tours. C'est parfait pour maintenir les cadences tout en se concentrant sur la qualité du geste. Ce n'est que du plaisir (voir aussi le compte rendu de la sortie : Des escaliers vers un paradis nordique, plus axé sur le bien-être qu'elle m'a procuré). Mais je suis pour autant très attentif dans l'analyse "après coup" grâce aux données statistiques de la sortie. Je marque pour cela un intervalle sur ma montre connectée à chaque changement de tempo, annoncé par un gingle. Au retour, je peux ainsi analyser tous les paramètres sur mon appli Polarflow.
Les stats de la sortie et leurs enseignements
J'ai marché 16 km pendant 2h13 mn, soit à 7,2 km/h avec une fréquence cardiaque moyenne de 138 pulsations par mn, une cadence de 130 pas par mn et une longueur de pas moyenne de 92 cm.
Mais les moyennes ne présentent pas trop d'intérêt, sauf pour une sortie en endurance à allure régulière et bien sûr en compétition. Ce qui a vraiment du sens, ce sont les statistiques sur chacun des intervalles, qui permettent de constater l'effet des changements de cadence et d'amplitude, et bien sûr la capacité à soutenir un effort dans la durée.
"Mes escaliers" de fréquence cardiaque :
Les stats du jour sur chacun des intervalles :
Quelques conclusions
Précautions d'interprétation :
Ça se passe en nature et pas en laboratoire ! Des variations peuvent être partiellement influencées par les conditions du terrain : type de chemins et dénivelé. C'était sur un secteur sans grosses montées ou descentes mais avec des successions de faux-plats qui influent quand même sur le cardio.
Je marche vraiment au rythme des musiques. Dans un même niveau de cadence elles ne sont pas toutes exactement au même tempo.
Le rythme cardiaque est tributaire d'une inertie : montée et descente progressive quand on accélère ou ralenti, d'un tempo à l'autre
La bonne nouvelle
C'est que ma fréquence cardiaque ne s'affole pas, signe que j'ai été raisonnable dans l'effort. Et surtout elle reste relativement stable au même tempo, d'une série à l'autre. De plus, elle retombe rapidement dès que je lève le pied, le fruit d'un travail régulier en endurance.
L'amplitude, ça paie !
C'est particulièrement net quand on compare la "marche tranquille" pendant la période d'échauffement et la première série au tempo 1 (le plus lent) :
6,3 km/h pendant l'échauffement avec une amplitude de pas de 84 cm à une cadence de 124 pas par minute.
6,8 km sur le tempo 1 de la première série avec des pas de 94 cm et une cadence moindre à 120 pas par minute : un demi km/h gagné en "moulinant" moins vite !
La déconcentration, ça se paie cash !
Allez savoir pourquoi, j'ai dû relâcher l'attention sur la qualité du geste (et donc l'efficacité de la propulsion) sur le tempo 4 de la première série :
Je retombe à une amplitude des pas de 88 cm à une cadence de 146 pas par minute pour une vitesse de 7,7 km/h.
A peine 0,1 de plus que sur le tempo 3 d'avant, avec une cadence de seulement 130 pas par minute mais une amplitude de 94 cm. Et surtout, 138 pulsations cardiaques par minute sur le tempo 3 et 151 sur le tempo 4. Que d'efforts pour presque rien !
Mon compromis idéal cadence/amplitude :
C'est sur le tempo 4 de la deuxième série : pas de 94 cm à une cadence de 148 ppm, qui me fait marcher à 8,4 km/h de moyenne. Evidemment, à 157 pulsation minutes, je ne ferais pas un marathon à cette allure-là !
Synthèse des temps passés dans les zones sur la séance
Rythme cardiaque :
Endurance "douce" | Endurance "active" | Résistance (entre seuil aérobie et anaérobie) | "Dans le rouge" (au dessus du seuil anaérobie) |
19 % | 33 % | 39 % | 9 % |
Vitesse
Moins de 7 km/h | 7 à 8 km/h | 8 à 9 km/h | plus de 9 km/h |
35 % | 35 % | 24 % | 6 % |